Кокосовое, миндальное, овсяное: вся правда о растительном молоке
Сегодня многие люди употребляют в пищу растительное молоко по самым разным причинам. Это непереносимость некоторых компонентов традиционного молока, соблюдение поста или приверженность здоровому образу жизни. Но так ли все однозначно, как кажется на первый взгляд?
Для чего человеку в принципе нужно молоко? Известно, что в младенчестве это единственный источник всех полезных веществ (речь исключительно о грудном молоке). Взрослый человек получает часть необходимых ему углеводов, белков, жиров, а также витаминов и минеральных веществ уже из молока сельскохозяйственных животных – коровы, реже – козы или кобылы. Это означает, что при отказе от молока человек должен получить все перечисленное из каких-то других продуктов. На этой многообещающей ноте рассуждения о целесообразности замены животного молока растительным оставим специалистам.
Зачем нужно молоко из растительного сырья
Некоторые ученые утверждают, что называть молоком продукт из растительных компонентов как минимум некорректно – и они правы. В толковых словарях молоком называют белую питательную жидкость, выделяемую в период лактации молочными железами женщин, – для выкармливания младенцев, а также самок млекопитающих – для выкармливания детенышей. В пищевой промышленности под молоком понимают, как мы уже упоминали, продукт, вырабатываемый некоторыми сельскохозяйственными животными и полученный методом доения во время их лактации. Из этого следует, что при употреблении прилагательного "растительное" со словом "молоко" последнее следовало бы брать в кавычки.
Однако с чем изначально связано употребление в пищу жидкости, приготовленной из растительных ингредиентов, вместо традиционного молока? Главная причина кроется в непереносимости некоторыми людьми такого компонента молока, как лактоза, а также аллергии на содержащийся в нем казеин. Кроме того, в молоке, приготовленном из растительных компонентов, нет холестерина.
Лактоза, или молочный сахар – углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Непереносимость молочного сахара связана с недостатком лактазы – специального фермента, помогающего усвоению лактозы человеческим организмом. Казеин – основной содержащийся в молоке белок, способный вызывать аллергию у некоторых людей, в том числе и у детей. По некоторым данным, содержание лактозы в разных видах молока разнится. Так, в грудном молоке его в среднем содержится 7,1%, в кобыльем – 6,2%, в овечьем – 4,8%, в коровьем – 4,7%, в козьем – 4,3%. Та же история и с казеином: в овечьем молоке его содержание близится к 4,8%, в коровьем – к 2,8%, в козьем – к 2,6%, в кобыльем – к 1,3%, а в женском – к 0,4%.
К слову, любое известное сегодня растительное молоко реально приготовить и в домашних условиях. Для этого основной ингредиент – орехи, крупу или семена – заливают водой (лучше – кипяченой) и оставляют на некоторое время (у каждого из перечисленных ингредиентов оно различается). После этого воду сливают, а основной ингредиент помещают в блендер, добавляют к нему новую порцию воды и взбивают до однородной массы. Для придания определенного вкуса при приготовлении напитка можно также добавить, например, мед или кленовый сироп. Впоследствии готовый густой напиток отжимают или пропускают через мелкое сито (марлю) несколько раз.
Если вам лень возиться, то вы можете купить уже готовый продукт. Но прежде чем это сделать, стоит внимательно рассмотреть несколько самых популярных видов растительного молока. Сразу оговоримся, что содержание полезных веществ, которые мы перечислим, актуально только для напитка без добавок, приготовленного в домашних условиях.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко существует само по себе, внутри ореха. Но в большинстве случаев то, что мы видим под скорлупой, всего лишь кокосовая вода. Для того чтобы она превратилась в молоко, в нее должны попасть капли масла, содержащегося в мякоти кокоса, а это возможно только после полного созревания ореха. Кокосовое молоко отличается от кокосовой воды слегка желтоватым цветом и маслянистым видом. Натуральное кокосовое молоко содержит 4% жиров, 6% углеводов и 4% белка. Также в нем присутствует некоторая доля элементов – железа, магния, калия, селена и витаминов – тиамина (В1), рибофлавина (В2), никотиновой (В3) и аскорбиновой кислот. Но это если речь идет о натуральном кокосовом молоке.
А что насчет купленного в магазине? То, что вы приобретете, в лучшем случае будет состоять из воды и переработанной мякоти кокоса. В худшем случае к этим составляющим будут прилагаться "бонусы" в виде эмульгаторов и стабилизаторов – компонентов, не отличающихся полезностью. И, конечно, в консервированных аналогах кокосового молока содержится гораздо меньше витаминов. Тем не менее, натуральное кокосовое молоко, полученное в домашних условиях из воды и мякоти кокоса, используется для приготовления разнообразных блюд, например, каш.
Рисовая каша на кокосовом молоке
Вам понадобятся: 1 неполный стакан риса, 2 стакана воды, 1 стакан кокосового молока, соль, мед, фрукты и ягоды по вкусу.
Приготовление. Вскипятите воду и добавьте в нее соль по вкусу. Рис хорошо промойте и положите в воду. Варите на медленном огне до тех пор, пока вода не выкипит почти полностью. Затем добавьте кокосовое молоко и томите на медленном огне до полного впитывания рисом жидкости. Перед подачей на стол заправьте кашу медом и украсьте ягодами.
Миндальное молоко
Этот вид растительного молока был известен еще в Средние века, поскольку мог долго храниться без холодильника, в силу чего его использовали как замену коровьего молока. Миндальный напиток в чистом виде содержит 11,1% жиров, 5,6% углеводов и 3,6% белка. А еще – тиамин, рибофлавин, никотиновую и фолиевую кислоты, а также витамин А и витамин E. В состав купленного напитка может быть включен сахар, а содержание полезных веществ будет снижено в несколько раз.
А вот из натурального миндального молока можно приготовить какую-нибудь здоровую пищу, например, смузи.
Ягодный смузи с миндальным молоком
Вам понадобятся: 100 г миндаля, 1,5 стакана кипяченой или негазированной минеральной воды, 1 небольшой банан, 80 г замороженных ягод, 1 ч.л. меда.
Приготовление. Малину (или другие ягоды) разморозьте. Заранее размоченный миндаль поместите в блендер и взбейте с водой, несколько раз процедите, добавьте мед и хорошо перемешайте. Готовое миндальное молоко перелейте в посуду и на некоторое время уберите в холодильник. Ягоды протрите через сито, банан очистите и нарежьте на мелкие кусочки. Поместите все компоненты в блендер, туда же влейте миндальное молоко и снова взбейте. Разлейте по чашкам или стаканам. При подаче на стол можно украсить смузи ягодами и мятой.
Соевое молоко
Родина этого напитка – восточноазиатские страны. В Китае, например, его название звучит как "соевая жидкость". Готовится она по тому же принципу, что и остальные виды растительного молока.
Если вы употребляете в пищу исключительно молоко растительного происхождения, то для разнообразия рецептов можно смешивать некоторые его виды, например, соевый и рисовый напитки.
В оригинальном соевом молоке содержится около 3% белка, 1,75% жиров и 6,28% углеводов, а также летицин, витамин Е, изофлавоны и другие полезные вещества. Благодаря некоторым из них этот напиток заменяет грудное молоко для детей с заболеваниями, при которых последнее употреблять нельзя. Но в то же время в сое, как и во всех бобовых (а также злаковых, орехах и семечках) содержится фитиновая кислота, которая мешает усваиванию организмом железа, магния и цинка. Именно по этой причине употребление цельных злаков и семян в большом объеме может привести к дефициту этих веществ.
Однако учеными доказано, что снизить действие фитиновой кислоты можно как раз во время длительного предварительного замачивания перечисленных выше культур перед их приготовлением. Для улучшения эффекта при замачивании специалисты рекомендуют добавлять гречневую крупу, которая ускоряет расщепление фитиновой кислоты. В результате можно получить соево-гречневое молоко, что опять же разнообразит ваш рацион.
Купленное в магазине соевое молоко, как правило, содержит сахар, ароматизаторы, стабилизаторы. Но, несмотря на это, сегодня напиток очень популярен и сам по себе, и в кулинарии.
Блины на соевом молоке
Вам понадобятся: 2 стакана соевого молока, 1 стакан пшеничной муки, 1/2 стакана растительного масла, 1 ст.л. сахара, 1/4 ч.л. соли, щепотка соды и уксус для ее гашения.
Приготовление. Муку просейте и смешайте с солью. Соевое молоко взбейте с маслом и сахаром в отдельной посуде. Аккуратно, тонкой струйкой введите молочно-масляную смесь в муку. Затем добавьте в тесто соду, погашенную уксусом. Жарьте на раскаленной сковороде. Перед жаркой каждого блина можно предварительно смазывать сковороду растительным маслом.
Овсяное молоко
Изготавливается в домашних условиях по аналогии с перечисленными выше видами растительного молока. Существует и промышленный аналог, появившийся еще в 90-х годах благодаря шведской компании Oatly и завоевавший популярность не только на своей исторической родине. В среднем в таком напитке содержится 1% белка, 0,5% жиров, 6,5% углеводов, а также уже упомянутые выше тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, а из минералов – кальций, калий, магний, железо, а также другие полезные вещества. На купленной в магазине упаковке с напитком (в зависимости от производителя) в его составе также могут числиться морская или йодированная соль, регулятор кислотности, рапсовое или подсолнечное масло, карбонат или фосфат кальция и другие составляющие.
В некоторых случаях овес может быть вреден для пациентов с целиакией – нарушением пищеварения, связанным с непереносимостью некоторых содержащихся в злаках белков. Это, в частности, глютен (клейковина), гордеин и авенин (последний как раз содержится в овсе).
Овсяное молоко широко используется в кулинарии: его добавляют в различные блюда.
Омлет на овсяном молоке
Вам понадобятся: 3-4 яйца, 1 стакан овсяного молока, 1 небольшой помидор, 1/2 болгарского перца, перец и соль по вкусу, растительное масло для жарки.
Приготовление. Яйца с солью хорошо взбейте венчиком или миксером, постепенно добавляя соевое молоко. Сковороду разогрейте, смажьте растительным маслом. Помидор и перец нарежьте и обжарьте с обеих сторон, затем влейте смесь из яиц и соевого молока. Накройте крышкой и жарьте на медленном огне до готовности.
Рисовое молоко
Менее распространенный, но тоже очень популярный вид растительного молока с содержанием белков в количестве 1,2%, 0,8% жиров и 10% углеводов. Помимо этого, в нем содержатся некоторые витамины группы В – тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин, холекальциферол и никотиновая кислота. Из полезных макро- и микроэлементов – магний, медь, железо и кальций.
Рисовое молоко, изготовленное промышленным способом, также может включать в себя подсолнечное, рисовое и другие виды растительного масла, соль и уже знакомые всем эмульгаторы вместе со стабилизаторами.
Палочки из цукини на рисовом молоке
Вам понадобятся: 2 средних цукини, 1 небольшая луковица, 2 большие картофелины, 170 мл рисового молока, 120 г цельнозернового хлеба, растительное масло для жарки, панировочные сухари, соль и специи по вкусу, вода.
Приготовление. Картофель отварить в мундире. Влить в хорошо разогретую сковороду растительное масло, лук мелко нарезать и жарить в течение 2 минут. Цукини промыть, нарезать небольшими кусочками и положить в сковороду. Жарить в течение 1 минуты, затем влить 2 ст.л. воды, накрыть крышкой и тушить на медленном огне 15 минут, затем снять с огня и остудить. Хлеб замочить в рисовом молоке, затем хорошо отжать. Готовый картофель остудить, очистить и размять ложкой. Добавить к нему остальные овощи, мякоть хлеба и хорошо перемешать. Сформировать из полученного состава палочки, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить до готовности во фритюре или большом количестве растительного масла.
Мы перечислили далеко не все виды растительного молока. Аналогичный напиток можно приготовить из гречневой крупы, грецких или кедровых орехов, семян тыквы, кунжута, подсолнечника, льна или чиа – это уж как вам нравится.
