10 секретов здорового и крепкого сна

Чтобы этого избежать, важно знать несколько ключевых принципов, которые помогут нормализовать сон.

Человеческий организм устроен так, что его биологические часы (циркадные ритмы) работают по определенному графику. Если ложиться и вставать в разное время, сбиваются естественные процессы, что приводит к различным проблемам со сном и ухудшению самочувствия.

Почему так важно ложиться спать и вставать в одно и то же время?

• Биологические часы регулируют гормональный баланс. Регулярный сон помогает организму правильно вырабатывать гормоны сна (мелатонин) и бодрствования (кортизол).
• Качество сна улучшается. Если человек ложится и встает в одно и то же время, сон становится более глубоким.
• Энергия и продуктивность повышаются. При стабильном графике сна человек чувствует себя бодрее и активнее в течение дня.
• Снижается риск бессонницы. Регулярный режим помогает организму заранее готовиться ко сну, выделяя нужные гормоны в определенное время. Если же график сна постоянно меняется, организм не успевает адаптироваться, поэтому могут возникнуть трудности с засыпанием.

Выработать стабильный режим сна помогут простые правила. Для начала определите оптимальное время отхода ко сну. Исходите из того, что взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна. Если вам нужно вставать в 7:00, ложитесь спать не позднее 23:00. Кроме того, старайтесь соблюдать режим даже в выходные дни. Многие люди позволяют себе поспать в выходные дольше, но это сбивает биологические часы. Лучше не отклоняться от графика более чем на час.  

Один из важнейших факторов, влияющих на качество сна, – обстановка в спальне. Температура, уровень освещенности, окружающие звуки и даже запахи могут как способствовать расслаблению, так и мешать засыпанию. Для здорового сна важно, чтобы в комнате было относительно прохладно (оптимальная температура – около 18-20°C), обязательно темно и тихо. Использование затемняющих штор, берушей или белого шума (расслабляющих монотонных звуков, например шума дождя) поможет блокировать раздражающие факторы. Кроме того, важно выбрать удобный матрас и подушку, которые обеспечат правильное положение тела во время сна.

• https://www.ogorod.ru/daily/dom/comfort/17905/ortopedicheskaya-anatomicheskaya-s-napolnitelem-vybiraem-samuyu-udobnuyu-podushku

Качественному сну способствует также свежий воздух. Перед сном рекомендуется проветривать комнату, причем делать это нужно даже зимой. Насыщение воздуха кислородом помогает расслабиться и быстрее заснуть. Если погода позволяет, можно оставлять окно приоткрытым на ночь, чтобы обеспечить поступление свежего воздуха.

Большое влияние на качество сна оказывают также пищевые привычки. Некоторые продукты могут способствовать расслаблению и засыпанию, а другие, наоборот, способны вызвать состояние возбуждения и нарушить ночной отдых.

Мешают засыпанию следующие продукты:

• Кофеин (содержится в кофе, черном и зеленом чае, энергетиках, шоколаде). Кофеин стимулирует нервную систему, повышает уровень бодрствования и такой эффект может сохраняться до 6 часов. Лучше отказаться от кофеинсодержащих продуктов после 16:00.
• Алкоголь. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не улучшает сон, а делает его менее глубоким и приводит к частым пробуждениям.
• Жирная и тяжелая пища. Острая, соленая и жирная еда перед сном перегружает пищеварительную систему, вызывая дискомфорт, изжогу и нарушения сна.
• Сахар и быстрые углеводы. Вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что может привести к ночным пробуждениям.

Если очень хочется вечером поесть, замените перечисленные выше продукты теми, что помогают заснуть:

• Бананы – содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы, а также триптофан, способствующий выработке мелатонина.
• Молоко и молочные продукты – богаты кальцием, который помогает организму усваивать триптофан и вырабатывать мелатонин.
• Орехи (миндаль, грецкие орехи) – источник магния и цинка, которые улучшают качество сна.
• Овсянка – содержит сложные углеводы и небольшое количество мелатонина.
• Ромашковый или мятный чай – обладает натуральным успокаивающим эффектом.

Специалисты рекомендуют ужинать не позже чем за 2-3 часа до сна. Однако, если чувство голода не дает уснуть, можно сделать ближе ко сну легкий перекус, например, выпить стакан теплого молока или съесть горсть орехов.

• https://www.ogorod.ru/ru/main/useful/14654/est-na-noch-polezno-9-produktov-kotorye-mojno-est-pered-snom.htm

Регулярные физические нагрузки не только помогают поддерживать здоровье, но и способствуют более глубокому сну. Однако важно учитывать время тренировок. Если интенсивные занятия спортом проводить поздно вечером, это может привести к перевозбуждению нервной системы и проблемам с засыпанием. Оптимальное время для активных тренировок – утро или первая половина дня. Вечером же лучше отдать предпочтение йоге или легкой растяжке.

Дневной сон может быть полезен, но только если он не слишком продолжительный. Если спать днем долго, это может привести к сложностям с засыпанием ночью. Оптимальная продолжительность дневного сна – 20-30 минут. Такой короткий отдых поможет восстановить силы, не нарушая ночного режима.

Современные технологии прочно вошли в нашу жизнь, но их чрезмерное использование, особенно перед сном, может негативно сказаться на качестве отдыха и мешают засыпанию. Причин этому несколько:

1. Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за регуляцию сна. Синий свет мозг воспринимает как сигнал к бодрствованию, что затрудняет засыпание.
2. Социальные сети, новости, видео и переписка активируют мозговую деятельность и перегружают мозг информацией, вызывая эмоциональное возбуждение. Особенно опасно читать негативные новости или вести деловые переписки на ночь – это усиливает тревожность и мешает расслаблению.
3. Некоторые исследования показывают, что активное использование социальных сетей перед сном может повышать уровень кортизола (гормона стресса), что в свою очередь мешает расслабиться и уснуть.

Чтобы минимизировать негативное влияние гаджетов:

• ограничьте использование экранов за 1-2 часа до сна. Если полностью отказаться от устройств сложно, попробуйте хотя бы полчаса-час перед сном не смотреть в экран;
• используйте ночной режим у телефона. Это уменьшает количество синего света, снижая его негативное влияние на выработку мелатонина;
• попробуйте заменить гаджеты расслабляющими занятиями. Вместо просмотра ленты соцсетей почитайте книгу, послушайте тихую музыку, займитесь медитацией;
• откажитесь от проверки сообщений телефона в постели. Лучше оставляйте его вне спальни или хотя бы положите экраном вниз (предварительно отключив звук), чтобы не видеть приходящих сообщений.

Если вы начнете соблюдать эти правила, то уже через несколько дней заметите, что засыпаете вы легче, а сон стал более глубоким и спокойным. 

Формирование привычного ритуала перед сном помогает организму заранее настроиться на отдых, что приводит к более быстрому засыпанию. Это может быть чтение (в том числе и аудиокниги с мягкой, размеренной подачей текста), чашка травяного чая, прослушивание спокойной музыки или звуков природы (дождя, шума волн, пения птиц). 

Для ежедневного расслабления подходит также ароматерапия. На подушку нанесите несколько капель масла ромашки (расслабляет и помогает снять стресс), сандала (способствует глубокому отдыху) или лаванды (снижает тревожность и улучшает качество). Главное – выполнять эти действия регулярно, чтобы подсознание начало ассоциировать их с подготовкой ко сну.

Стресс и тревога – одни из главных врагов здорового сна. Как именно стресс влияет на сон?

Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает кортизол – гормон, отвечающий за мобилизацию сил. В норме уровень кортизола снижается к вечеру, помогая организму подготовиться ко сну. Однако при хроническом стрессе кортизол остается высоким даже перед сном, что приводит к бодрствованию, тревожным мыслям и неспособности расслабиться.

Хронический стресс может привести также к развитию бессонницы – состояния, при котором человек либо не может заснуть, либо часто просыпается ночью. Бессонница, в свою очередь, усугубляет стресс, создавая замкнутый круг: стресс – плохой сон – еще больший стресс.

Стресс активирует симпатическую нервную систему, что приводит к учащенному пульсу, напряжению в мышцах и повышенному артериальному давлению. Все эти физиологические изменения делают засыпание сложнее, а сам сон – менее глубоким.

Даже если человек засыпает, он часто просыпается ночью, ему снятся кошмары или тревожные сны. Это приводит к тому, что организм не получает полноценного отдыха, а утром человек чувствует себя уставшим и разбитым.

Чтобы снять напряжение перед сном, можно использовать различные техники расслабления: медитацию, дыхательные упражнения или теплую ванну. Также помогает ведение дневника, куда можно записывать беспокоящие мысли, чтобы разгрузить разум перед сном. Остановимся на некоторых более подробно.

Дыхательные упражнения помогают замедлить сердцебиение, снизить уровень стресса и переключить организм в режим отдыха.

Метод 4-7-8

Этот метод основан на ритмичном дыхании и помогает быстро расслабиться. Во время выполнения упражнения прижимайте кончик языка к нёбу за верхними передними зубами.

1. Вдохните через нос, считая до 4.
2. Задержите дыхание на 7 счетов.
3. Медленно выдохните через рот, считая до 8.
4. Повторите цикл 4 раза.

Первое время рекомендуется делать это упражнение сидя, с прямой спиной, в спокойном, тихом месте. В дальнейшем практику можно проделывать и в кровати, и в шумной обстановке. Эта дыхательная методика помогает снизить тревожность, что в итоге облегчает засыпание.

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению:

1. Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую – на живот.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом нижнюю часть легких (живот должен подниматься, грудь остается неподвижной).
3. Медленно выдохните через рот.
4. Повторяйте в течение 5 минут.

В процессе выполнения упражнения дыхание замедляется. А медленное дыхание, в отличие от учащенного, обычно связанного с тревогой и стрессом, ассоциируется с расслаблением и хорошим самочувствием, благодаря чему человек быстрее засыпает.

Эта техника разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном и помогает снять физическое напряжение. 

1. Лягте в удобное положение.
2. Начните с пальцев ног: напрягите их на 5 секунд, затем полностью расслабьте.
3. Перемещайтесь выше и напрягайте поочередно другие участки тела: икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шею и лицо.
4. Напрягайте каждую группу мышц по 5 секунд, затем расслабляйте на 30-40 секунд.

После полного прохождения тела возникает ощущение легкости и расслабленности, что способствует быстрому засыпанию.

Воображение играет большую роль в расслаблении. Можно представить себе спокойное место, например, пляж или лес, и мысленно находиться там, ощущая запахи, звуки и текстуры.

1. Закройте глаза и представьте себе приятное место.
2. Визуализируйте детали: шум волн, тепло солнца, запах свежего воздуха.
3. Позвольте себе полностью погрузиться в этот образ, наслаждаясь покоем.

Такая техника помогает отвлечься от тревожных мыслей и подготовить разум ко сну.

Теплая вода расслабляет мышцы и снижает уровень кортизола. Лучше принимать ванну за 1-2 часа до сна – это поможет телу постепенно остыть, что способствует более быстрому засыпанию. Добавление эфирных масел лаванды или ромашки усилит расслабляющий эффект.

Многие считают, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее заснуть, но на самом деле он ухудшает качество сна. После употребления алкоголя сон становится более поверхностным, увеличивается вероятность частых пробуждений. Никотин также негативно влияет на сон, т.к. является стимулятором, повышающим активность нервной системы. И то и другое вечером лучше исключить.