10 правил здорового сна
Большинство людей помнит, что для хорошего самочувствия, красоты и работоспособности необходимо в том числе и регулярно высыпаться. Однако всякий ли сон помогает организму отдохнуть и набраться сил? Каждому знакомо ощущение, что вроде бы спал ночью, а утром такой разбитый и уставший, будто вовсе и не ложился.
Или лег в постель, мечтая отдохнуть, а сон не идет, приходится ворочаться с боку на бок и смотреть в потолок, мечтая забыться. В результате утром – вялость, невозможность сосредоточиться на делах и плохое настроение.
Все верно, ведь для сна важно не только его количество, но и качество! Сегодня мы поговорим о правилах полноценного здорового сна, их немного и они весьма просты, но действенны – проверьте сами.
1. Соблюдайте распорядок дня
Да, как это ни банально звучит, но наш организм – "раб" привычек, поэтому и режим дня играет в процессе сна ключевую роль. Вы сами могли заметить, что если день за днем ложиться и вставать в одно и то же время, то организм привыкает к определенному распорядку и охотно ему следует, благодаря вас крепким сном.
Если же у вас рваный график, и вы постоянно меняете время отхода ко сну и утреннего пробуждения, то будьте готовы, что организм будет "бунтовать", реагируя на это бессонницей и неглубоким беспокойным сном, – вы же просто запутали свой организм, сами виноваты!
Оптимальное время сна для себя можете подобрать лишь вы сами, но старайтесь ложиться спать не позднее 23:00, когда нервная система уже достаточно расслаблена, иначе пропустите самый полезный "сон красоты". Самый же критичный период, когда спать нужно всенепременно, – с двух часов ночи до четырех утра, в этот период в организме максимально замедляются все обменные процессы.
То же самое касается и длительности сна – мы уже упоминали, что всенепременный восьмичасовой сон – лишь расхожий миф о здоровом образе жизни. Важно лишь помнить, что в подавляющем большинстве случаев непрерывное бодрствование свыше 17-19 часов вызывает "неполадки" в организме, по симптомам схожие с сильным алкогольным опьянением. А в остальном все люди разные и спать нужно столько, сколько удобно именно вам, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим. "Переспать" ничуть не лучше, чем "недоспать", помните это.
2. Не спите днем
Вообще, исследования дневного сна взрослых людей противоречивы. Большинство ученых сходится во мнении о различном его влиянии на самочувствие и здоровье человека – все опять же зависит от вашего возраста, количества активности, образа жизни, даже веса и наличия вредных привычек. Но есть целый ряд исследований, утверждающих, что дневной сон свыше часа однозначно увеличивает риск многих заболеваний – от сердечно-сосудистых до болезни Альцгеймера и ожирения.
Если же у вас проблемы с вечерним отходом ко сну – в принципе забудьте о сне дневном, который многие практикуют "на часок" или "чтобы прийти в форму". Дело в том, что эти минуты "отбираются" у нормального ночного сна – вечером с большой долей вероятности обеспечивая бессонницу, а днем после пробуждения – "сонное опьянение", после которого трудно включиться в рабочий ритм. Ложитесь днем спать (причем на краткое время, до получаса), только если действительно очень устали или ослабли (например, в период болезни или повышенных физических нагрузок).
3. Не переедайте на ночь
Плотная еда и тонизирующие напитки непосредственно перед самым сном – плохая идея.
Мало того, что обильный ужин за полчаса-час до сна грозит неприятностями вашей фигуре, так и ЖКТ вместо ожидаемого отдыха ждет напряженная ночная "работа" – о каком полноценном восстановлении организма может идти речь в данном случае? В итоге получите тяжесть в животе и общую усталость. Однако и голодать вечером – тоже плохая идея, спать нужно ложиться с чувством легкого насыщения, причем ужинать не позднее, чем часа за три-четыре до сна.
Если чувство голода вдруг обострилось, успокойте его стаканом кисломолочного напитка, небольшой порцией овощей или несладким фруктом, а еще лучше – выпейте теплого молока с медом, успокаивающего чаю или травяной сбор с ромашкой, мелиссой, мятой, хмелем, валерианой.
Разумеется, перед сном не стоит употреблять алкоголь – если сначала он вроде бы обладает снотворным эффектом, то к утру, наоборот, может пробудить ваш организм задолго до запланированного времени. То же касается приема "бодрящих" напитков вроде чая, колы и кофе, а также курения – непосредственно перед укладыванием в постель о них стоит забыть.
Тонизирующие вещества содержатся не только во всем знакомых энергетиках – они могут обнаружиться даже в таких неочевидных продуктах, как, например, шоколад, некоторые свежевыжатые соки или обезболивающие лекарства.
4. Ограничьте физические нагрузки перед сном
Старайтесь все серьезные физические активности – тренировки, танцы, спортивные игры и т.п. – закончить не позднее, чем за несколько часов до сна. Иначе взбудораженному организму будет трудно "затормозиться", чтобы вовремя спокойно уснуть.
А вот легкая спокойная пешая прогулка на свежем отдыхе незадолго до сна принесет только пользу – и насытить организм антидепрессантом кислородом поможет, и прогнать тревожные мысли. Также очень хорошо принять теплую (не прохладную и не горячую!) ванну или душ (можно с расслабляющими травами или аромамаслами), сделать несколько неспешных упражнений на растяжку, несложные дыхательные упражнения – это поможет снять напряжение в мышцах, расслабиться и настроиться на отдых.
5. Расслабьтесь психологически
В той же мере речь идет и об ограничении умственной и эмоциональной нагрузки перед сном – все родители знают, как тяжело уложить спать детей, если те поздним вечером расшалились или увлеклись компьютерными играми, или просмотром телевизора. Взрослых это тоже касается.
Срочное решение каких-то накопившихся задач, требующих мозгового штурма или серьезного напряжения памяти, эмоциональные разговоры, будоражащие фильмы, выяснение отношений – после такой нагрузки организм попросту не сможет полноценно расслабиться и вовремя успокоиться, какой уж тут сон!
Помня, что "утро вечера мудренее", отложите на завтра все сложные и важные вопросы, разговоры и решения. Постарайтесь расслабиться и запустить процесс релаксации, включив тихую мелодичную музыку, подумав о чем-то приятном и добром, помечтав о чем-то желанном, представив себя качающимся на морских волнах или качелях в летнем саду. Запланируйте утреннее пробуждение с хорошим настроением и самый лучший вариант течения завтрашнего дня – говорят, позитивные мысли отлично работают и в реале!
6. Подберите правильный "наряд" для сна
Облегающее нижнее белье, объемная пижама, кокетливая ночная сорочка – в чем рекомендуют спать? Вы удивитесь, но большинство специалистов сходятся во мнении, что лучше вообще "без ничего", чтобы одежда не стесняла ваших движений во сне, а кожа могла свободно дышать.
Но опять же – это в первую очередь вопрос лично вашего комфорта. Удобно вам спать в штанах с лонгсливом или в шортиках и майке – на здоровье! Важно лишь, чтобы материал "наряда для сна" был изготовлен из натуральных тканей, не вызывал излишней потливости, и, разумеется, не был тесным и без тугих, впивающихся в кожу резинок.
7. "Подготовьте" комнату
Не только себя нужно готовить ко сну, но и помещение.
Комнату перед сном желательно проветрить – насыщенный кислородом свежий воздух отлично поспособствует здоровому сну. Оптимальная температура для сна – 18-20°С. Но если вы любите спать при открытой форточке или балконе летом, обязательно старайтесь избежать холодных сквозняков, закрыв двери в спальню.
Впрочем, закрытые двери не помешают в любом случае – ради спокойного полноценного сна стоит изолировать помещение от всяческих сторонних шумов и света. Даже громко тикающие стенные часы или приборы с горящими светоиндикаторами не рекомендуется размещать в спальной комнате, так же, как и шумящие электроприборы вроде увлажнителей или очистителей воздуха.
8. Подготовьте постель
То же касается спального места – если оно доставляет регулярный дискомфорт или неудобство, о каком уж тут спокойном сне может идти речь.
Хватает ли вам места на кровати, чтобы удобно раскинуться? Не слишком ли мягкий или жесткий матрас? Не излишне ли легкое и не согревающее либо, напротив, тяжелое и "душное" одеяло? Не слишком ли огромная и бесформенная подушка? Не раздражает ли вашу кожу материал постельного белья?
Советы врачей гласят, что матрас должен быть скорее твердым, чем мягким, дабы обеспечивать хорошую поддержку позвоночнику, а подушку лучше выбирать плотную и невысокую (еще лучше – ортопедическую, подобранную по размеру именно под вас, с "памятью тела"). Но выбор вашего удобства как всегда только за вами.
9. Вырабатывайте рефлексы
Ритуалы играют огромную роль в нашей жизни, даже если вы их не замечаете. Вы нет – а организм замечает, и еще как!
Если у вас трудности со сном, попробуйте "уговорить" организм следовать вашим правилам. Например, если вы будете ежедневно перед сном стараться совершать действия в одном и том же порядке – допустим, получасовая прогулка вокруг дома, затем стакан кефира, теплый душ, затем уже в кровати чтение пары-тройки страниц из любимой книги, а затем выключение света и сон – то организм быстро привыкнет, что именно после этой последовательности он может расслабиться и отдыхать.
Если же вы каждый день ложитесь в разное время (см. пункт первый), а непосредственно перед отходом ко сну то читаете часами, то поете, то смотрите телевизор, то выясняете отношения с домашними – организм будет все время "на взводе" ("пора – не пора", "можно ли уже успокоиться"?).
Также сомнологи считают очень важным выбор четко отведенного места для сна – если позволяет объем помещения, необходимо засыпать только в спальне и только на кровати, тогда уже одно только перемещение сюда будет настраивать организм на сонный лад. Ни работать, ни вести долгие эмоциональные разговоры, ни принимать пищу, ни играть с детьми, ни валяться днем с книжкой или глядя в телевизор тут очень нежелательно.
10. Не заставляйте себя спать
Еще один для многих неочевидный пункт – если уж организм совсем не желает спать, не стоит его "заставлять", даже если уже "пришло нужное время" или "все в доме легли спать".
Ложитесь в кровать лишь при настоящих признаках усталости и сонливости, иначе на "борьбу" с организмом только потратите силы и нервы. "Насильно" по команде уснуть не получится, а только приведет к плохому настроению.
Если проснулись посреди ночи и ворочаетесь уже 15-20 минут или та же история повторяется вечером (как только ложитесь в кровать) – чуть отложите сон, пересядьте на диван или в кресло (см. предыдущий пункт) и займитесь каким-нибудь спокойным умиротворяющим занятием – например, чтением или вязанием, что в итоге поможет вызвать сонливость.
Запомните – качество сна зачастую даже важнее его количества. Спите на здоровье!
