11 советов по правильному питанию, которые основаны на научных данных
Когда речь идет о здоровье вообще и здоровом питании в частности, существует много путаницы и противоречивых сведений. Даже квалифицированные эксперты часто имеют совершенно противоположные мнения по одному и тому же вопросу. Кому же верить?
А верить мы предлагаем не частным взглядам и представлениям, а научным данным, причем действительно подтвержденным многими исследованиями.
Вашему вниманию – 11 советов по правильному питанию, которые на самом деле основаны на последних научных данных.
Правило №1. Забудьте о диетах
Вернее, перефразируем – поймите, что именно означает слово "диета". В изначальном смысле это рациональный режим питания. Бывают диеты лечебные, временные – они назначаются врачом при каких-либо нарушениях в организме. Но в остальных случаях диета – это просто совокупность правил употребления пищи здорового человека. Ежедневная и постоянная. Разумная и рациональная. На протяжении всей жизни.
Если вы понимаете диету именно в таком ключе – все в порядке, продолжайте следовать выбранному режиму. Если же для вас диета – это кратковременная радикальная смена питания с целью похудения с серьезными ограничениями и с мыслью поскорее вернуться к привычному рациону, у нас для вас плохие новости.
Конечно, за две недели на одном кефире или сырых овощах вы сбросите несколько килограммов и влезете в вожделенное платье. Но, вернувшись к своему привычному образу жизни, который и привел к набору веса (большие порции, фастфуд, мучное, сладкое, алкоголь, сидячая работа, недостаток движения), вы гарантированно наберете эти килограммы обратно, а то и "с добавкой". И это уже не говоря о последствиях для организма из-за такого стресса.
Экстрим-диеты уже общеизвестно эффективны лишь временно и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе. Более того, фактически, такая "диета" – один из самых сильных предикторов (предвестников) будущего увеличения веса.
Избавиться от лишних килограммов, не нанеся ущерба собственному организму, можно, лишь выстроив разумную сбалансированную систему питания – да-да, ту самую настоящую диету на всю жизнь, а не временную голодовку – и ведя здоровый образ жизни, активируя метаболизм. Другие "чудесные" рецепты не работают, увы, это научно доказано.
Правило №2. Пейте воду
Принудительно пейте не менее 3 л воды в день, пейте только когда захочется, пейте только воду, воду можно заменить зеленым чаем – эти противоречащие друг другу указания с завидной регулярностью сменяют друг друга в модных журналах и передачах для поклонников здорового образа жизни. Где же истина?
Как всегда, где-то посередине, не нужно впадать в крайности. "Старость – это сухость", сегодня ученые полностью подтверждают слова великого целителя древности Авиценны.
Сейчас нет никаких сомнений, что чистая вода человеку просто необходима. Как-никак, Н2О – важнейшая составляющая нашего организма. Она поставляет питание в клетки тела, выводит вредные вещества, принимает участие в работе кровеносной, нервной и пищеварительной систем, поддерживает оптимальную вязкость крови, отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых, обеспечивает подвижность костных сочленений, опосредованно влияет на нашу работоспособность, самочувствие и эмоциональный фон…
Содержание воды в организме нужно поддерживать, иначе наступят нарушения во всех этих важнейших процессах.
По данным ВОЗ, здоровому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять 30 мл воды на 1 кг веса. Напоминаем – "водой" считается только чистая негазированная вода, никакие чай-кофе-сок-суп-бульон в расчете не участвуют. Это совсем другие продукты питания со своими правилами и нормами потребления.
А еще научно доказано, что употребление в течение дня достаточного количества воды действительно помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете. Значение имеет количество употребленной воды, а также время ее приема – самым важным считается питье воды за полчаса до каждого приема пищи.
Правило №3. Не бойтесь правильных жиров
Главное, что вы должны усвоить – жиры в питании жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.
Главные функции жиров – энергетическая и структурная. Жиры входят в состав клеточных мембран и служат важнейшим источником энергии. А также содержат важные жирорастворимые витамины (A, D, E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем "побочные" свойства жиров, вроде термоизоляции организма, "запасания" воды, улучшения вкуса пищи и проч.
Разумеется, чтобы от жиров, поступающих с пищей, была только польза, а не вред плюс набор пустых калорий, употреблять их нужно в меру, к тому же выбирать жиры "правильные".
Где содержатся полезные жиры? Это жирная морская рыба, орехи, авокадо, рыбий жир, сливочное масло, свиное сало, нерафинированные растительные масла холодного отжима.
А что такое жиры "плохие"? Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, так же, как и глубокая техническая (рафинирование, дезодорирование, гидратация) способны даже самые ценные жиры "испортить". На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке "задымился" – значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.
К тому же не стоит забывать, что такие факторы, как чрезмерное употребление алкоголя и сильно обработанных жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.
Суточная норма потребления жиров – 25-30% от общего рациона. Но помните, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде – ложках растительного или кубиках сливочного масел. Так называемые "скрытые" жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фастфуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать.
Правило №4. Избегайте избытка добавленного сахара
ВОЗ рекомендует уменьшить потребление сахара так, чтобы на его долю приходилось не более 5% суммарного количества калорий в день. Но не спешите радостно насыпать в чай несколько ложек сахара. Всю эту рекомендуемую сладость вы с избытком получаете в скрытом виде с готовыми продуктами, так что добавочный сахар в чистом виде – яд для вашего организма и, пожалуй, вреднейший компонент в современном питании.
Его высокое потребление напрямую связано с многочисленными заболеваниями, включающими ожирение, диабет 2 типа, нарушение обмена веществ, болезни сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, ускоренное старение и даже рак. Правда, впечатляющий список?
Разумеется, от одной конфеты в неделю вы вряд ли наберете пяток лишних кг и заработаете серьезные проблемы со здоровьем. Но одна ли она – вот в чем вопрос.
Не верите, что едите много сладкого? Припомните, обходитесь ли вы хоть один день без дополнительных сладостей. Сахар в чай и кофе, фруктовый сок, йогурты, сладкая газировка, выпечка, шоколад, любые конфеты и десерты… И не только такие явные продукты содержат огромное количество сахара. Среди "скрытых" его источников – обезжиренные продукты, большинство промышленных соусов, мюсли и хлопья для завтрака, хлеб, колбаса, некоторые виды алкоголя…
Постарайтесь минимизировать количество добавленного сахара в вашем рационе, и ваш организм, несомненно, будет вам благодарен, вы это почувствуете.
Правило №5. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Рафинированные (они же очищенные или обработанные) углеводы – опасность для нашего организма.
Это сахара и крахмалы, искусственно созданные человеком и не существующие в природе. Если цельные фрукты, зерно, бобовые, картофель и проч., помимо калорий, несут в себе еще массу полезных для организма веществ вроде обилия клетчатки, антиоксидантов, витаминов, то в переработанном, измельченном и очищенном виде они теряют всю пользу и превращаются в пустые калории, которые к тому же практически идеально усваиваются.
Рафинированные углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая в ней опасные скачки сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические метаболические заболевания западной цивилизации буквально "привязаны" к этим типам углеводов, поэтому имеет смысл сводить их потребление к минимуму.
Продукты, в большом количестве содержащие рафинированные углеводы – фруктовые соки и сиропы, любая мука высшего сорта мелкого помола и вся продукция из нее, шлифованные крупы, каши быстрого приготовления, большинство макаронных изделий, варенье, чипсы, мороженое, кетчупы и соусы, сладкие йогурты, растительные заменители молока, десертные вина и ликеры, рафинированный крахмал.
Правило №6. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка
Белки – важнейшая часть питания человека, поскольку в нашем организме не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты, и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потребленные белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии и участия в важнейших процессах жизнедеятельности. Дефицит белка приводит к серьезнейшим заболеваниям от проблем с иммунитетом и гормональных сбоев до патологий сердца.
Основные источники белка – это мясо, птица и рыба, субпродукты, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, зерновые, грибы. После термической обработки белок легче усваивается организмом, однако под действием высокой температуры некоторые важные аминокислоты попросту разрушаются. Оптимальный способ готовки – варка или приготовление на пару, т.к. жарка (а особенно пережаривание) вызывает образование канцерогенных веществ. Желательно также выбирать белковые продукты с низким (но ни в коем случае не нулевым!) содержанием жира, чтобы не добавлять лишних калорий в рацион. Также лучшим выбором будет комбинация белковой пищи не с углеводами, а с овощными блюдами.
Белок особенно важен для похудения и работает сразу через несколько различных механизмов. Высокое потребление белка может значительно повысить метаболизм, в то же время заставляя вас чувствовать себя настолько сытым, что вы автоматически съедаете меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью.
Также было показано, что потребление большого количества белка снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.
Правило №7. В обязательном порядке ешьте овощи и фрукты
Овощи и фрукты ценны для нашего питания, в первую очередь, обилием клетчатки (грубых волокон), которая способствует хорошему метаболизму, здоровому пищеварению и нормальной жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Она также помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.
Еще в овощах и фруктах нет жира, зато много полезных углеводов (источник энергии и жизненных сил), витаминов, минералов, антиоксидантов.
Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей и фруктов, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.
Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон – 25-30 г в чистом виде. Это, к примеру, 100 г льняного семени либо отрубей, или 200 г сухофруктов, или 300 г бобовых, или 400 г свежих ягод, или 600 г апельсинов либо яблок, или 1200 г свежей белокочанной капусты либо моркови.
Разумеется, чем меньше обработаны овощи и фрукты, тем больше полезной клетчатки и витаминов они привнесут в наш организм.
Правило №8. Скажите "нет" полуфабрикатам и фастфуду
Фастфуд и полуфабрикаты существуют в национальной кухне различных стран мира. Причиной их широкого распространения являются дешевизна, яркий вкус, а также быстрота приготовления и употребления. Однако для здоровья людей (и особенно детей) такая пища однозначно не может считаться полезной.
В первую очередь – из-за повышенного содержания обработанного сахара и рафинированных жиров и углеводов, так называемых пустых калорий. На фоне минимального содержания белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов такая пища для более насыщенного вкуса и увеличения времени хранения буквально напичкана вредными добавками – трансизомерами жирных кислот, консервантами, красителями, усилителями вкуса, ароматизаторами – большая часть которых крайне негативно сказывается на состоянии организма. Они нарушают иммунитет человека, увеличивают риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний, снижают количество тестостерона и т.п.
Совет – ешьте настоящую еду, даже если ее приготовление и займет у вас больше времени.
Правило №9. Добавьте в рацион пробиотики
Позаботьтесь о здоровье своего кишечника! Если о пользе клетчатки мы подробно поговорили в пункте №7, то сейчас хотим напомнить о существовании пробиотических продуктов, чрезвычайно важных для нашего организма.
Пробиотики – субстанции, содержащие живые микроорганизмы, обеспечивающие при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов исключительно благоприятное воздействие на организм человека. Проще говоря, пробиотики способны нормализовать состав и повышать биологическую активность собственной нормальной микрофлоры кишечника.
Почему это важно? Потому что нарушение работы этой самой полезной микрофлоры ведет за собой не только ухудшение самочувствия, но и целый рад серьезнейших заболеваний от ожирения до диабета и рака.
Продукты-пробиотики благотворно действуют на пищеварение и обмен веществ в целом, могут препятствовать развитию в кишечнике патогенной флоры, полезны для профилактики и терапии инфекционных процессов, обладают иммуностимулирующим и успокаивающим действием, помогают при повышенных физических и умственных нагрузках.
В каких же продуктах содержится эта полезнейшая микробиота? Это живые несладкие йогурты и прочая натуральная необезжиренная кисломолочка (кефир, творог, мягкий сыр и т.п.), квашеная капуста и маринованные огурцы (без уксуса и пастеризации!), ржаной хлеб на закваске, натуральный соевый соус.
Правило №10. Вместо соли используйте травы и специи
Соль, несомненно, жизненно необходима любому организму, т.к. ее ионы являются важным компонентом желудочного сока, участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышечных волокон.
Однако во всем важно знать меру, это касается и столь важной приправы. Сегодня среднестатистический взрослый человек в среднем употребляет 10 г и более соли в сутки, что в два раза выше уровня, рекомендованного ВОЗ. При этом следует учитывать, что в это количество входит соль в полуфабрикатах, соусах, консервах и тому подобном, а источниками натрия могут являться и другие продукты сами по себе или пищевые добавки.
Что же делать, чтобы снизить это количество, но при этом не сделать пищу совсем пресной? Использовать замену – есть много невероятно вкусных трав и специй, которые подарят вам разнообразные оттенки вкуса и не будут так "нагружать" организм. Кроме того, многие из них могут оказать мощное благотворное влияние на ваше здоровье.
Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием; лимоны содержат множество полезных веществ, проявляющих антиоксидантные, бактерицидные, гипогликемические свойства; перец способствует пищеварению; шафран содержит кислоту, способную бороться с клетками опухолей; майоран оказывает седативный эффект; корица обладает антиоксидантными свойствами и т.д.
Правило №11. Реабилитируйте кофе и пересмотрите свой взгляд на другие "вредные" продукты
Как оказалось в результате последних исследований, пресловутый вред кофе для сердечно-сосудистой системы сильно преувеличен. Напиток действительно приводит к незначительному и краткосрочному повышению давления, почему пить его в больших количествах не советуют страдающим ишемической болезнью сердца и гипертонией. Но, с другой стороны, выяснилось, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 10-15% у людей, которые ежедневно выпивают больше двух чашек бодрящего напитка. А еще эксперименты продемонстрировали, что даже пары чашек в день достаточно, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых проблем, риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера, диабета 2 типа.
Кофе содержит много антиоксидантов, повышает тонус сосудов и заметно улучшает кровоснабжение мозга и сердца. Не стоит забывать, что принести пользу может только качественный зерновой кофе без сахара, а не быстрорастворимый и не 3 в 1.
То же самое касается и многих других продуктов-"страшилок", большинство из которых сегодня реабилитированы. Если вы до сих пор считаете, что картофель – это чистые бесполезные калории, яйца – лишь вредный холестерин, вино опасно для сердца, а шоколад – сладкий яд, пора вам пересмотреть свои консервативные взгляды и озаботиться чтением не женских глянцевых журналов, а настоящих научных исследований в достойных доверия источниках последнего времени, благо, большинство из них сегодня доступны в глобальной сети.
Все мы разные – идеальной пищи для каждого и универсальных советов по правильному питанию нет. Лучший вариант – комбинация полезных продуктов и самостоятельное изучение вопроса на основе научных данных, а не советов "из телевизора".
