Худеем к лету – уже пора начинать!

shutterstock.com/Chinnapong

Почему мы набираем лишние килограммы зимой? По вполне естественной причине: в холодное время года организм стремится запастись энергией и жировой тканью. Это необходимо для поддержания температуры тела и создания запаса на "голодный" период – такая опция заложена в нас природой с древних времен. Работает на уровне рефлексов, и бороться с ней трудно.

Смену образа жизни и снижение активности тоже нельзя сбрасывать со счетов. Лишь самым активным любителям движения удается систематически побеждать лень и выбираться зимой на каток или горный склон. Большинству привычнее проводить вечера в компании теплого пледа, доброго фильма и какао с печеньками.

Но к лету мы все хотим влезть в любимые платья, поэтому уже сейчас пора задуматься о фигуре! За несколько оставшихся месяцев можно достичь замечательных результатов, если придерживаться нескольких полезных привычек.

Правильно питайтесь

Прежде чем корректировать питание, стоит уделить время наблюдению за собой. В этом может помочь дневник питания, куда вы в течение недели (можно и дольше) будете записывать каждый прием пищи. Каждый – это не только завтрак, обед и ужин, но и все перекусы в течение дня. Да-да, горсть орешков по дороге с работы или конфетка для настроения тоже считаются.

Когда все подходы к холодильнику будут записаны, "не заметить" их уже не получится – придется проанализировать, вычленить лишние и… отказаться от них. Звучит жестоко, но с чего-то нужно начинать!

Грамотное же питание заключается в балансе веществ: сбалансированный рацион должен содержать 15-20% белков, 25-30% жиров, 50-55% углеводов. Избегайте голодания и строгих диет – они вредны для здоровья и приводят к срывам, после которых вы рискуете набрать больше, чем сбросили.

На завтрак выбирайте сытные и сбалансированные блюда, содержащие белки и сложные углеводы: яичницу или омлет, творог с ягодами и орехами, овсяную кашу длительной варки. Обед должен включать 30% сложных углеводов (например, макароны или крупы), 30% белков (курица, рыба) и 40% овощей. Ужин может состоять из оставшихся от обеда продуктов. Не забывайте и о полезных перекусах: фруктах, йогурте, орехах.

Пейте воду

Только ленивый нутрициолог еще не рассказал нам о том, какую важную роль в поддержании здоровья играет вода. Но ведь правда: она помогает выводить токсины из организма, способствует нормализации обмена веществ и предотвращает задержку лишней жидкости в тканях.

Тем, кто настроен на похудение, рекомендуется выпивать не менее 30 мл воды на килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то вам следует выпивать около 2100 мл воды в день. Придерживайтесь этого правила – и увидите первые положительные изменения в самочувствии уже в ближайшие недели.

Часто люди путают жажду с голодом. Иногда, почувствовав желание перекусить, достаточно просто выпить воды – и голод улетучится. А минимальный промежуток между приемами пищи должен составлять 3-5 часов.

Не пропускайте приемы пищи

Чтобы хорошо себя чувствовать и не переедать, важно не допускать обострения чувства голода. А для этого нужно приучить организм принимать пищу в одно и то же время, через оптимальные промежутки.

Поэтому продумайте график питания: распределите в течение дня три основных приема пищи и несколько легких перекусов. Питание по такому режиму поможет улучшить метаболизм и держать под контролем аппетит.

Включите в рацион овощи и фрукты

Важное дополнение к здоровому рациону, которое должно составлять не менее трети всего объема пищи, – свежие овощи и фрукты. Они не только содержат клетчатку, витамины и минералы, но и обеспечивают организм природной глюкозой, которая дает энергию.

Однако при выборе овощей и фруктов важно учитывать содержание сахара в них. Некоторые продукты, такие как бананы, виноград, арбуз и картофель, содержат большое количество сахара, поэтому диетологи не рекомендуют употреблять их в большом количестве. Более того, лучше всего есть сладкие овощи и фрукты в первой половине дня.

• 

  14 фруктов и овощей, которые обязательно надо есть зимой

  Проверьте, присутствуют ли эти продукты в вашем зимнем рационе!

Добавьте умеренные физические нагрузки

Правильное питание важно для похудения, но это еще не все. Наилучшие результаты оно дает в союзе со спортом. Это не значит, что нужно выкладываться изо всех сил в спортзале 5 дней в неделю, но хотя бы регулярные пешие прогулки необходимы. Возьмите в привычку делать утреннюю зарядку, гуляйте с семьей в парке по выходным, а в будни иногда отрывайтесь от компьютера, чтобы размять затекшие мышцы.

Помните: расщепление жиров начинается только после 45-минутной активности. Что это будет – фитнес, прогулки, плавание или йога – неважно, главное двигаться!

Ложитесь спать вовремя

Человек, который не высыпается, превышает норму калорийности своего рациона на 40% – и здравствуй, лишний вес! Режим сна влияет на настроение, выработку гормонов и обмен веществ – это давно доказано многочисленными исследованиями.

Хронический недосып повышает уровень гормона стресса (кортизола), а справляться с ним экологично нас в школе не учат. В первую очередь стресс сказывается на пищевом поведении: мы попросту привыкаем заедать грусть. Поэтому спать не менее 7-8 часов в сутки – не прихоть или гедонизм, а жизненная необходимость!

Откажитесь от алкоголя и курения

Алкоголь и никотин оказывают негативное влияние на обмен веществ и пищеварение, а кроме того – усиливают чувство голода. Кофе и сигарета – не самый лучший завтрак, после него вы точно съедите вдвое больше в обед и ужин. Да вы и сами это знаете.

Проведите эксперимент. Понаблюдайте, как после бокала вина вам нестерпимо хочется съесть оливку или кусочек сыра. Просыпается волчий аппетит, и вы налегаете на салаты так, будто не видели их со свадьбы двоюродной сестры в позапрошлом году. Понаблюдали? А теперь проверьте, что будет, если вместо вина вы будете пить апельсиновый сок или воду. То-то же! Друзья развеселят вас и без аперитива, а здоровье и талия будут целее.

Полюбите активный отдых

Даже если вам не удается встроить в свою жизнь регулярный спорт, то уж периодические вылазки на природу с семьей – это святое. Если вы хотите постройнеть сами и приучить к здоровой активности детей, выбирайте развлечения с умом: вместо бургерной сходите в контактный зоопарк, вместо шашлыков на даче устройте вылазку на картинг, а вместо похода в торговый центр (с обязательным сладким кофе-брейком) отправляйтесь в настоящий поход с палатками. Там и шашлыками пообедать можно, и даже хот-догом закусить – все калории пойдут в дело!

• 

  Зимние развлечения – отдыхаем за городом всей семьей

  О том, как весело можно провести время на даче в зимний период, читайте в нашей статье.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален и результаты могут проявиться не сразу. Но главное – не бросать начатое. До лета еще не один месяц, и у вас полно времени, чтобы сделать привычку второй натурой, а натуру – стройной, здоровой и полной энергии для дачных подвигов!