Худеем... летом! Сколько калорий и витаминов в овощах и фруктах, растущих на вашей даче
Летом питание дачников и огородников гораздо разнообразнее. В рацион постепенно добавляются свежая зелень, овощи, фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, макро- и микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, что, безусловно, идет на пользу организму.
Правильное питание благоприятно сказывается на состоянии пищеварительной системы. Но чтобы похудеть, нужно руководствоваться двумя золотыми правилами: повысить двигательную активность (работы в саду и огороде вам в помощь) и следить за количеством потребляемых калорий. В случае с овощами и фруктами важно не только, сколько и чего есть, но и как готовить.
Разбираемся, чем полезны продукты, выращенные своими руками.
Баклажан
В 100 г сырых баклажанов содержится 25 ккал. Калорийность продукта заметно возрастает при готовке, так в вареных баклажанах уже 35 ккал, в маринованных – 49 ккал, а в фаршированных – 83 ккал.
При подаче баклажанов старайтесь не использовать майонезные соусы, которые сведут всю пользу овощей на нет. А польза баклажанов огромная, они в большом количестве содержат витамины А, В9, С и К. Что касается макроэлементов, особенно много в этом овоще калия, присутствуют и такие важные для организма кальций, магний и фосфор. Богат баклажан и микроэлементами и аминокислотами. Содержащаяся в них клетчатка поможет своевременно вывести из организма токсины и продукты распада.
Брокколи
В 100 г свежей брокколи всего 34 ккал. В отличие от баклажана, в вареном виде калорийность капусты еще уменьшается.
Здесь также важно, с чем вы будете употреблять этот продукт. Если вы брокколи используете в качестве гарнира для жирного жареного мяса, то от лишних сантиметров на талии избавиться будет не просто.
Брокколи богата витаминами А, В4, В9, С и К. Среди макроэлементов в ней преобладают калий, кальций, кремний и фосфор. Содержит она в себе и полезные микроэлементы и аминокислоты.
При низкой калорийности в брокколи много нерастворимых волокон, что позволит быстро и надолго почувствовать себя сытым. Считается, что брокколи можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.
Кабачок
Еще один низкокалорийный и полезный овощ. В 100 г сырых кабачков всего 24 ккал, а в плодах отдельных сортов и того меньше. Несильно изменяется количество калорий при варке и запекании, а вот при фаршировке (130 ккал) и жарке (88 ккал) лучше следить за количеством съеденного.
Кабачки – кладезь витаминов А, В4, В9 и К. Также содержат большое количество калия, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Так как у кабачков нет своего яркого вкуса, из них можно приготовить много совершенно разных блюд. Не бойтесь включать их в свое питание каждый день, они принесут организму только пользу. Но если ваша основная цель похудение – учитывайте способы готовки и сочетание кабачков с другими продуктами.
Капуста белокочанная
По калорийности свежая и вареная капуста близки к кабачку. Более калорийны блюда из жареной (50 ккал) и запеченной (113 ккал) капусты. А вот не менее полезная квашеная капуста содержит всего 19 ккал в 100 г продукта.
Уникальность капусты заключается еще в том, что все полезные вещества и витамины сохраняются в ней практически без потерь до самой весны. А содержит она в себе в большом количестве витамины А, С и К, а также группы В.
Регулярное употребление капусты повышает иммунитет и жизненный тонус.
Картофель
Картофель и диета, казалось бы, вещи несовместимые. Но не все так однозначно, как кажется на первый взгляд. С жареным или приготовленным во фритюре картофелем похудеть не удастся, а вот в 100 г запеченного содержится всего от 70 до 97 ккал, в зависимости от сорта (в красном меньше). Не так калорийно и картофельное пюре, например, в 100 г пюре с молоком около 83 ккал. Есть в клубнях и необходимые витамины, макро- и микроэлементы и аминокислоты. Более того, содержащийся в картофеле крахмал быстро расщепляется до простых сахаров и легко усваивается организмом.
Чтобы не навредить фигуре, употребляйте картофель не чаще 2-3 раз в неделю и только утром или в обед.
Кукуруза
Кукуруза – источник витаминов группы В, калия, магния, фосфора и аминокислот. В зависимости от способов приготовления ее калорийность варьируется от 70 до 100 ккал.
При похудении очень важно включать кукурузу в свой рацион: дело в том, что она не дает жирам усваиваться в организме. А еще ускоряет метаболизм и выводит излишки холестерина. Консервированную кукурузу лучше есть в первой половине дня, а вот сырую или вареную можно и вечером.
Морковь
Всего 30-35 ккал содержится в 100 г моркови. Всем с детства известно, что морковь – один из лидеров по содержанию витамина А, необходимого для здоровья глаз, также этот витамин замедляет процессы старения.
Морковь не содержит в себе жиров, поэтому ее с легкостью можно отнести к диетическим продуктам. Но важно учитывать один нюанс: морковь, особенно вареная, повышает уровень сахара в крови и провоцирует скачки инсулина, что замедляет процессы жиросжигания. Это действие моркови снижается, если сочетать ее с другими продуктами, например, творогом или морской рыбой.
Огурец
Один из самых низкокалорийных овощей: всего 10 ккал содержится в 100 г свежего огурца без кожуры, не намного больше у огурца с кожурой, квашеного и соленого.
Огуречный сок отлично расщепляет жиры и выводит их из организма. В целом же организм потратит на переваривание огурцов больше энергии, чем содержится в самом продукте. Клетчатка поможет очистить организм и подпитает микрофлору кишечника. Витамин А поможет продлить молодость, витамины группы В успокоят нервную систему, а витамин С укрепит сосуды и иммунитет.
Перец
Калорийность красного, желтого и зеленого сладкого перца одинаковая – 27 ккал. А вот по своему составу плоды разного цвета несколько отличаются. Так, красный перец богаче витаминами А и С, в желтом больше полезного для сосудов рутина, а зеленый считается хорошим средством для профилактики опухолей.
При тушении и пассеровании калорийность перца увеличивается. Для блюд, где необходима термическая обработка перца, лучше выбирать красные, желтые и оранжевые плоды. Все виды перца способствуют похудению, т.к. включают в себя много клетчатки и воды, помогают сжигать калории и содержат в большом количестве витамин С.
Томаты
Всего 18 ккал содержится в 100 г свежих томатов и от 20 до 30 ккал – в консервированных. Как и у других овощей, калорийность томатов возрастает при жарке, но особенно калорийны томаты вяленые – до 260 ккал.
Томаты богаты витаминами А и С, калием, кальцием фосфором, полезными аминокислотами и полиненасыщенными жирными кислотами. В целом употребление томатов помогает вывести токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает уровень холестерина. Нужно учитывать, что в некоторых случаях томаты могут усиливать воспаление. Но если у вас нет проблем со здоровьем, обязательно готовьте блюда с сочными и вкусными томатами.
Вишня
Сладкая ягода тоже может способствовать похудению. Сама по себе вишня низкокалорийна: всего 50 ккал на 100 г продукта. К тому же она содержит витамины РР, А, Е, Н, В1, В2, В6, В9, фолиевую кислоту, макро- и микроэлементы. Но особенно богата вишня витамином С, который необходим для тех, кто старается снизить вес. Помимо этого, в вишне есть мелатонин, который улучшает сон. Достаточное количество вишни в рационе нормализует кровообращение и уменьшает чувство голода.
Груша
В 100 г свежих груш всего 57 ккал. В основном груша состоит из клетчатки и воды, что помогает в борьбе с лишним весом. Содержится в ней и витамин С, особенно важный для тех, кто, помимо низкокалорийного питания, подключает к процессу похудения физические нагрузки.
Согласно некоторым исследованиям, две груши в день на протяжении 1-1,5 месяцев помогут убрать с талии 1-3 см.
Дыня
Еще одна низкокалорийная (35 ккал на 100 г) сладость с большим количеством воды и клетчатки. Антиоксиданты, содержащиеся в плодах, омолаживают организм в целом, замедляют процессы старения. Клетчатка и аминокислоты быстро выводят токсины и шлаки, что также помогает нормализовать вес.
При резком похудении не избежать проблем со здоровьем, многие чувствуют усталость и головокружения. Поддержать организм в этот период можно употреблением свежей дыни. Она восстанавливает водно-электролитный баланс, повышает сопротивляемость инфекциям, улучшает работу центральной нервной системы.
Главное, есть свежий продукт: в сушеной дыне содержится в 10 раз больше – 344 ккал!
Клубника
Совсем мало калорий содержится и в клубнике – всего 34 ккал на 100 г ягод. Но не только из-за этого диетологи рекомендуют включать клубнику в рацион тем, кто желает привести тело в форму. Пектин и целлюлоза способствуют быстрому насыщению и улучшают пищеварение. Витамин С, фолиевая кислота, калий, железо и цинк повышают иммунитет, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.
Разумеется, лакомиться нужно свежей ягод без добавления сахара, шоколада или сливок.
Яблоко
В свежих яблоках, в зависимости от сорта, содержится около 50 ккал. Яблоки богаты пектином (особенно много его в кожуре), который вызывает чувство насыщения. 2-3 яблока в день заметно ускорят метаболизм, но есть их килограммами все же не стоит – вы получите избыток природных сахаров, а не успев истратить энергию, и прибавку к весу. Нужно помнить, что сушеные яблоки калорийнее свежих в 5-6 раз.
Если подвести итоги, то все овощи, фрукты и ягоды с вашего участка могут помочь похудеть. Главное, употреблять их с умом: не есть в слишком большом количестве, не сочетать с высококалорийными продуктами и активно трудиться для получения урожая.
