Как похудеть после пятидесяти
Оставаться сильным и бодрым можно не только в 50 или 60, но даже в 70 и 80 лет! Достижения медицины помогают не только укрепить здоровье, но и продлить активную молодость. Однако для того чтобы жить долго, нужно не просто полагаться на современную науку, но и следить за своим здоровьем.
По предварительным оценкам специалистов, к 2025 году около 70% жителей нашей планеты будут испытывать проблемы с лишним весом. Особенно опасна избыточная масса тела для людей зрелого и старшего возраста.
Почему люди начинают поправляться после 50 лет
Ближе к 50 годам в организме человека запускается процесс потери мышечной массы, иначе говоря, саркопения. Внешне она почти незаметна, поскольку уменьшение объемов мышц происходит крайне неспешно, "всего" 1-3% за год. Однако даже этих величин вполне достаточно для того, чтобы уже к 55-60 годам у человека появились проблемы с выносливостью. И год от года ситуация будет лишь ухудшаться.
Потеря мышечной массы и увеличение веса – естественные изменения, происходящие в организме людей в возрасте 40-50 лет независимо от пола. И у женщин, и у мужчин снижается выработка половых гормонов, и мышечную массу замещает жировая прослойка. Эти процессы усугубляются при снижении физической активности.
Небольшая прибавка допустима, но в зрелом возрасте вес нужно держать под строгим контролем, чтобы не допустить ожирения. Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердце, которое начинает изнашиваться, из-за чего очень быстро выходит из строя.
Набор веса и менопауза
С падением уровня эстрогена, которые происходит в период менопаузы, женский организм начинает накапливать лишние килограммы. И если раньше жир чаще откладывался вокруг бедер и на ягодицах, то после 45-50 лет он "переходит" в область талии.
Причем это не безобидный подкожный жир, а опасный для здоровья висцеральный, т.е. внутренний, который приводит к развитию болезней сердца, инсульта, диабета, рака, остеоартрита и депрессии. Этот жир повышает уровень холестерина в крови, блокирует выработку инсулина, ответственного за утилизацию глюкозы в организме. А лишний сахар, как известно, снова перерабатывается в жир.
Впрочем, отчаиваться не стоит. Научно доказано, что изменение пищевых привычек и увеличение физической активности помогут не только взять вес под контроль, но и отсрочить наступление старости на несколько лет! Несколько простых советов, следуя которым, вы скоординируете свой образ жизни так, чтобы оставаться бодрыми и активными на протяжении долгих лет.
1. Ешьте медленно
Снизьте скорость еды. Спешка в этом деле не лучший помощник. Ешьте спокойно, вдумчиво, получая удовольствие от вкуса пищи. Лучше медленно съесть несколько ломтиков шоколада, распробовав каждую вкусовую нотку, чем бездумно уплести целую плитку, но толком не наесться и через 30 минут снова начать испытывать чувство голода.
Не отвлекайтесь на чтение, просмотр телевизора или работу с гаджетами, т.к. эти действия приводят к перееданию. Лишний вес, проблемы с желудочно-кишечным трактом, чувство усталости и разбитости – далеко не полный список проблем, к которым может привести излишняя спешка в еде.
2. Ограничьте потребление соли
Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения, повышенное потребление соли (более 5 г в сутки) и недостаточное поступление калия (менее 3,5 г в день) повышает кровяное давление и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если учесть, что в среднем человек потребляет порядка 9-12 г соли в день, ситуация в общем и целом выглядит не очень радужно. Именно поэтому врачи советуют сократить употребление этого вещества. На первых порах блюда без соли будут казаться пресными, однако через некоторое время вкусовые рецепторы адаптируются и вы перестанете испытывать дискомфорт.
Натрий, который так необходим нашему организму, содержится не только в соли, но и во многих других продуктах питания. Именно поэтому дефицит этого вещества встречается несоизмеримо реже, чем его избыток.
Отдавайте предпочтение домашнему питанию. Доказано, что люди, которые вынуждены чаще питаться вне дома, больше подвержены набору лишнего веса. Не стоит полагаться на полуфабрикаты, готовые продукты и тем более фастфуд, т.к. точно неизвестно, сколько жира, соли и сахара в них содержится.
Кстати, диетологи рекомендуют солить пищу не во время приготовления, а уже в тарелке – это уменьшит потребление соли почти в два раза, что убережет вас от гипертонии.
3. Ешьте нежирное мясо и жирную рыбу
Не исключайте из меню мясо. Достаточно двух порций в неделю. Отдавайте предпочтение постным сортам – телятине, говядине, курице. Включите в свой недельный рацион 2-3 порции рыбы (лосось, скумбрия, сардина). Это восполнит недостаток кальция (предотвратит остеопороз), а также смягчит проявления приливов. Кроме того, рыба обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить риск образования бляшек в сосудах.
На данный момент не существует достаточно убедительных доказательств того, что прием пищевых добавок с омега-3 имеет преимущество перед введением в рацион продуктов, отличающихся высоким содержанием этого вещества.
4. Ешьте больше овощей и фруктов
Период жизни, когда энергопотребление организма падает, нужно рационально использовать для корректировки режима и качества питания. Если не исключить из рациона жирную и жареную пищу, не уменьшить количество быстрых углеводов и не снизить количество сахара, вы не сможете контролировать набор веса. Для увеличения употребления клетчатки ешьте 5 порций (400 г) овощей и фруктов в день.
Пищевые волокна (клетчатка) – компоненты пищи, которые пищеварительная система человека расщепить не в состоянии. Однако при этом именно пищевые волокна служат питанием для полезной микрофлоры кишечника. "Застряв" в желудке, пищевые волокна создают иллюзию насыщения и таким образом препятствуют перееданию. Существует два вида клетчатки.
Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров и тем самым помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Она же снижает общий уровень поступающего холестерина, в том числе и "плохой" его разновидности, что снижает риск развития болезней сердца.
Нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Волокна этого типа проходят весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде, впитывая в себя воду и формируя каловые массы.
5. Уменьшите размер порций
И у мужчин, и у женщин скорость метаболизма (скорость, с которой организм расходует энергию) с возрастом уменьшается. Это значит, чем старше мы становимся, тем меньше калорий должны получать с пищей.
Если мы будем исходить из того, что человек не занимается физическим трудом и ведет малоактивный образ жизни, то в этом случае калорийность суточного рациона мужчины 50-70 лет должна быть на 10-15% ниже калорийности в 30-50 лет и составлять 2000 ккал против 2400. Аналогичная ситуация для женщин. Вместо 2000 ккал в 30-50 лет – 1700 ккал в возрасте от 50 до 70.
Не нужно урезать рацион резко – в условиях такого стресса организм, наоборот, начнет накапливать жир. А ваша задача – поддержать метаболизм на достаточном уровне и по возможности привести вес в норму. Разделите привычную дневную порцию еды пополам или хотя бы уменьшите на треть. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 в день и питайтесь каждые 3-4 часа.
6. Восполняйте кальций и белок
Увеличьте в рационе количество продуктов, содержащих кальций. Это нежирные молочные продукты – творог, сыр, а также рыба, семена кунжута. Такая мера застрахует вас от остеопороза. Замените мясной белок растительным, который легче усваивается и служит источником фитоэстрогенов – растительных аналогов женских половых гормонов, которых не хватает в период менопаузы. Фитогормоны содержат все бобовые – горох, фасоль, чечевица, соя.
Обратите внимание, что фитоэстрогены, которые мы получаем из пищи, не смогут восполнить дефицит гормонов, вызванный каким-либо заболеванием. Не занимайтесь самолечением и, если вы подозреваете у себя нарушение гормонального фона, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом, а лучше с эндокринологом-гинекологом.
7. Занимайтесь физкультурой
Существует распространенный миф о том, что после определенного возраста людям следует беречь себя от физических нагрузок. Определенная доля истины в этом утверждении есть. Резкое увеличение физической нагрузки, а также неумение правильно подобрать занятия, допустимые при определенных хронических заболеваниях, действительно могут привести к прогрессированию этих самых заболеваний, не говоря уже о стремительно возрастающем риске травматизма.
Однако полное отсутствие физической нагрузки отрицательно сказывается на состоянии мышц и суставов. Пребывая в бездействии, тело отвыкает от физической нагрузки. Со временем оно может начать реагировать болью даже на самые простые движения. Из-за боли и дискомфорта человек начинает двигаться меньше, лишь усугубляя состояние организма.
Именно поэтому специалисты не только не запрещают, но даже настаивают на том, чтобы люди, страдающие болезнями суставов, обязательно делали гимнастику.
Взрослым людям старше 18 лет врачи рекомендуют уделять физической активности средней интенсивности (велосипед, пешие прогулки) не менее 150 минут в неделю. Для получения дополнительного преимущества специалисты советуют увеличить время таких занятий до 300 минут. Людям старше 65 лет следует добавить в свой еженедельный план физической активности упражнения для поддержания гибкости и равновесия.
К сожалению, золотой таблетки, которая бы помогала человеку похудеть, не прилагая к этому никаких усилий, пока не существует. Не помогут в этом и ультрамодные диеты, соблюдение которых должно сопровождаться приемом "особо ценных" пищевых добавок. В чем же спасение? Исключительно в здоровом питании и достаточной физической нагрузке, подобрать которую поможет ваш терапевт.
