Как начать больше двигаться: 7 привычек, которые пойдут вам на пользу
Если вещи из прошлогоднего летнего гардероба внезапно стали малы, а одышку вызывает даже подъем по лестнице на пару этажей, пора задуматься о своей физической форме и здоровье. И для того, чтобы поправить ситуацию, вовсе не нужно обязательно записываться на занятия в дорогой тренажерный зал к модному тренеру.
Малоподвижный образ жизни стал настоящим бичом современного человека, большую часть жизни проводящего сидя за гаджетами дома и на работе, а между ними передвигающегося исключительно на личном авто или общественном транспорте. А ведь первое, что вы должны усвоить, – без адекватного расхода энергии и регулярного движения похудеть или привести в порядок свое здоровье не получится.
Но и кидаться в крайности, желая привести себя в форму, не стоит – активный образ жизни это необязательно многокилометровые кроссы или изнурительные занятия в спортзале до седьмого пота несколько раз в неделю. Вы просто должны тратить больше калорий, чем потребляете, – ежедневно. И для этого вовсе не нужны "навороченные" тренажеры и дорогие спортивные "секретные" авторские методики.
Чем больше человек двигается, тем лучше себя чувствует, – проверьте это на себе, это несложно! Мы вам это докажем – предложим несколько простых и доступных абсолютно каждому способов сделать ваш день более активным. А значит, и более здоровым – движение действительно является отличной профилактикой множества болезней. Ну и постройнеть в процессе, скорее всего, получится "само собой".
1. Утренняя зарядка
Да-да, не вздыхайте и не улыбайтесь, вспоминая советское прошлое с его обязательными утренними бравурными маршами по радио и голосом диктора: "Руки в стороны, ноги на ширине плеч…".
Несколько несложных физических упражнений по утрам – в том темпе и в то время, когда удобно вам, – действительно повышают тонус организма и дают "заряд бодрости на весь день", укрепляют и развивают мышечную систему, повышают жизнедеятельность и трудоспособность.
Наклоны и повороты туловища в разные стороны, скручивания, махи руками и ногами, приседания, ходьба на месте, прыжки – доступны практически каждому вне зависимости от его возраста и состояния здоровья. Выполняются упражнения 10-15 минут в спокойном темпе и служат для полноценной разминки мышц и суставов.
2. Перерывы во время работы
Если у вас сидячая работа – за компьютером, за письменным столом и т.п. – обязательно нужно время от времени менять положение тела. Помните "производственную гимнастику", некогда в обязательном порядке вводимую на предприятиях? А ведь полезная была вещь!
Встаньте, пройдитесь туда-сюда по коридору, пока ждете, когда закипит чайник, сделайте пару поворотов туловища, наклонов и махов руками, если позволяет время, выйдите на крыльцо на воздух, спустившись и поднявшись пешком по лестнице, обязательно гуляйте по улице во время обеденного перерыва.
Запланируйте такие мини-сеты активностей примерно раз в час-полтора. Если склонны "забывать" двигаться или обычно с головой уходите в работу – поставьте на часах или на компьютере звонок-напоминание.
3. Ходьба
Ходьба – самый элементарный и само собой разумеющийся способ увеличить ежедневную двигательную активность.
Причем, "ходьба" – это опять же не есть обязательные марши по много-много километров. До соседнего магазина пара остановок на троллейбусе? Прогуляйтесь туда и обратно пешком, а то и загляните в магазин подальше от дома. На работу и с работы удобно ездить на метро? Выйдите на две-три остановки раньше и пройдите это расстояние. Живете выше первого этажа? Забудьте про лифт – ходьба вверх-вниз по лестнице исключительно полезна для сердца. Встречаетесь с друзьями? Отмените посиделки в кафе – со стаканчиком капучино вполне можно гулять по парку. Собаку вечером выгуливает кто-то из членов семьи? Обязательно составьте им компанию вместо сидения перед телевизором.
Да даже во время разговора по телефону вы можете не сидеть, а встать и пошагать, пусть даже из одной комнаты в другую – некоторым такой способ даже помогает лучше сконцентрироваться.
Для пожилых (а также для страдающих одышкой, лишним весом, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом) отличным вариантом станет набирающая популярность скандинавская ходьба с палками – активизирующая не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, а в итоге сжигающая до 40% больше калорий, чем обычная!
4. Танцы
Танцы – это в первую очередь невероятное удовольствие, а во вторую – настоящая физическая нагрузка, очень разнообразная, задействующая различные группы мышц и суставов, улучшающая осанку и сжигающая калории. Если не любите "скучную" гимнастику, попробуйте просто ежедневно танцевать.
Дома, наедине только с зеркалом или вообще без него, когда на вас никто не смотрит, вы можете включить любимую музыку (неважно, медленную или бодрую) и дурачиться сколько душе угодно – вас не сдерживают никакие правила, просто слушайте свое тело. Если вы считаете, что ваш уровень уже продвинутый – поищите на YouTube схемы конкретных танцев, учите движения или связки определенных стилей.
Если вы серьезно уверены, что не любите танцевать, – может, просто вы не нашли "свой" танец? Поищите!
5. Йога
Йога в домашних условиях – та же самая оздоровительная гимнастика, помогающая расслабиться, снять напряжение и боль, развить гибкость, улучшить осанку.
Важно – мы не говорим сейчас о сложных асанах с затейливыми позами, сложными связками и выворотами суставов. Речь о простейших упражнениях, доступных каждому даже в возрасте 60+, даже при каких-то физических ограничениях или проблемах со здоровьем. Статичные позы, упражнения на дыхание, растяжку, наклоны, круговые вращения руками и ногами выполняются плавно, бережно для организма, в очень спокойном, даже медленном темпе, многие в сидячем положении, часто под такую же музыку "для релакса".
Обычно достаточно 20 минут таких регулярных упражнений по утрам, чтобы почувствовать себя лучше, стать более легкими и гибкими. Сейчас в интернете множество видеокомплексов для начинающих, состоящих из самых простых упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях, – попробуйте, вам обязательно понравится!
6. Спорт
Ну вот! – возмутятся многие. – Обещали же советы безо всякого спорта!
Спокойствие, только спокойствие – как неоднократно говорил один всем известный мужчина в самом расцвете сил. Спорт – это не всегда изнурительные тренировки. Это может быть огромное удовольствие – только выбрать нужно именно тот вид активности, который нравится именно вам, и не гнаться (по крайней мере, сразу) за олимпийскими рекордами.
Езда на велосипеде, плавание (неважно, в реке или в бассейне), бег с собакой по утрам или по вечерам, теннис или волейбол, гребля на лодке, лыжи, роликовые или фигурные коньки, верховая езда – да все что душе угодно!
Занимайтесь регулярно, но не через силу, не перегружая организм, а в том темпе и столько времени, сколько комфортно именно вам. Сложно, лениво или страшно начать самому? Найдите единомышленников – друзей, соседей, членов семьи, сослуживцев – в компании дело обычно двигается быстрее и веселее.
7. Дача
Да-да, работа на даче – та еще тренировка, особенно если подходить к ней с умом!
Знаете ли вы, что даже выдергивание сорняков, стрижка газона машинкой или посадка саженцев сжигают порядка 150-250 ккал за час, а что уж говорить о гораздо более энергоемких вскапывании грядок, перевозке тележек с землей и камнями, рубке дров, уборке снега или листьев и т.п.!
А еще все движение на даче проходят на свежем воздухе, т.е. калории расходуются быстрее и организм насыщается кислородом – а это не только похудение в перспективе, но и действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Помните только, что если не хотите причинить вред организму, "упражняться" на загородном участке надо разумно – чередуя физические активности, меняя положение тела, защищая голову от солнца, употребляя достаточное количество воды.
Здоровье дачника: 7 золотых правил безопасной работы на грядкахКак работать на даче без травм, боли в спине и лишнего напряжения.
Работа в огороде без боли в спинеКак работать в огороде, чтобы избежать боли в спине и чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Ну как, правда, несложно начать двигаться хотя бы по полчаса в день?
А чтобы любое движение действительно приносило пользу, нужно делать именно то, что не только заряжает энергией, но и приносит радость.
Будьте здоровы!
