12 полезных привычек для вашего здоровья
Изменить свой образ жизни как по мановению волшебной палочки практически невозможно. Более того, именно резкий переход к новым правилам грозит скорым срывом и потерей всяческой мотивации. Если все ваши попытки начать жить "правильно" постоянно терпят фиаско, попробуйте подойти к этому вопросу "издалека".
Лучше уж вносить в свою жизнь небольшие, но постоянные изменения, чем пытаться перевернуть все на 180 градусов в один миг, но потерпеть неудачу и надолго потерять желание как-то повлиять на сложившуюся ситуацию.
Мы собрали для вас простые, но вместе с тем эффективные советы, которые помогут сделать первые шаги на пути к здоровому образу жизни.
1. Заведите дневник питания
Дневник питания – это хорошее подспорье для любого человека, который решил всерьез заняться своим здоровьем или хотел бы пересмотреть свой рацион. Попробуйте в течение хотя бы одной-двух недель скрупулезно вносить информацию обо всех приемах пищи, включая вечерние чаепития и дневные кофейные паузы. Если вы будете честны перед собой, то по истечении прошедшего срока сможете трезво оценить свой режим питания. Дневник укажет на "слабые стороны" вашего рациона и поможет разработать новый.
2. Замените соки фруктами
Многие слышали о том, что пакетированные соки содержат большое количество сахара и других не самых полезных для организма веществ. Однако мало кто задумывался о том, что даже домашние свежевыжатые соки, приготовленные из продуктов, выращенных на собственном участке, не так полезны, как целые фрукты и овощи. Соки лишены клетчатки, растительных пищевых волокон, которые помогают поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.
Впрочем, порой заготовка домашних соков оказывается единственной возможностью "переработать" большое количество плодов в кротчайший срок. Получившийся продукт станет отличной альтернативой покупным напиткам в осенне-зимний период, когда свежие фрукты становятся менее доступными. В ситуации же, когда перед вами стоит выбор: выпить стакан сока или съесть яблоко – отдавайте предпочтение фрукту.
3. Ешьте медленно
Исследования показали, что люди, которые едят очень быстро, страдают от ожирения гораздо чаще, чем те, кто делает это более "вдумчиво". Специалисты связывают это с тем, что сигнал об утолении чувства голода поступает в мозг лишь спустя 20 минут после начала приема пищи.
С каждым человеком хотя бы раз в жизни происходила такая ситуация, когда он торопливо набрасывался на пищу, однако не чувствовал насыщения до тех пор, пока желудок не оказывался переполненным. Еда поступила куда нужно и в достаточном количестве, однако мозг "понял" это слишком поздно.
4. Заведите полезную привычку
Некоторые действия мы привыкли совершать "на автомате". Умыться, почистить зубы, привести в порядок прическу – многие манипуляции мы проводим машинально, совершенно не задумываясь о мотивации. Попробуйте ввести в свою повседневность новые полезные привычки. Например, делать небольшую зарядку по утрам, гулять 15-20 минут перед сном, выбираться на природу или в парк каждые выходные.
5. Не засиживайтесь
Пассивный образ жизни ведет к ослабеванию мышц, нарушению нервно-рефлекторных связей, расстройству нервной системы и нарушению обмена веществ. Планируйте свои дела так, чтобы каждые полтора-два часа у вас было время для небольшой физической зарядки. Коротенькая разминка или телефонный разговор "на ногах" – в борьбе с гиподинамией все средства хороши. Эти же "правила" действуют и для тех, кто по каким-то причинам большую часть дня вынужден проводить дома.
6. Больше гуляйте
Холестериновые бляшки, ожирение, диабет второго типа – все эти болезни гораздо чаще встречаются у людей, которые мало двигаются. Между тем, именно ходьба – один из самых эффективных способов увеличения физической активности. Гуляйте как можно чаще, однако помните о том, что для здоровья гораздо полезнее пройтись 15 минут по парку, чем часами бродить по запыленному проспекту. Если у вас нет времени или сил для того, чтобы гулять достаточно долго, делайте упор на частоту. Три прогулки по 10 минут лучше, чем ни одной.
7. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие
Если вы не очень любите работу с тренажерами или же не слишком жалуете занятия аэробикой, фитнесом, шейпингом, пилатесом (нужное подчеркнуть), в этом нет ничего страшного. Вы не обязаны любить что-то просто потому, что эти направления сейчас пользуются большим спросом у окружающих или же потому, что именно этот вид активности безумно понравился кому-то из ваших друзей.
Процесс тренировок должен приносить вам удовольствие. Только в этом случае он сможет войти у вас в привычку, а вам не захочется останавливаться на полпути. Если монотонные физические упражнения вас не вдохновляют, запишитесь на пробное занятие по любому виду спорта, который кажется вам интересным. Не отчаивайтесь, если найти "свой" вид физической активности у вас не получится ни с первого, ни с пятого раза. Вы уже проявили интерес к занятиям спортом, а это значит, что вы на правильном пути!
8. Следите за своими успехами
Заведите блокнот или установите специальное приложение, которое помогло бы вам ставить конкретные цели и отслеживать их достижение. Шагомер или фитнес-браслет, например, помогут подсчитать количество шагов, сделанных вами за день, а онлайн-дневник рассчитает приблизительную калорийность съеденных блюд.
Это не только поможет вам проанализировать ситуацию для того, чтобы составить план действий на будущее, но и подарит много поводов для гордости в процессе достижения поставленных целей.
9. Уменьшайте порции "вредных" блюд вдвое
Если ваш прежний образ жизни трудно назвать образцовым, начните с небольших изменений своего рациона. Конечно, при условии, что такая неспешность не нанесет еще большего вреда вашему здоровью. Если вы не представляете свою жизнь без какого-либо вредного продукта, уменьшите его порцию вдвое или подберите ему замену.
Радикальное изменение в рационе может негативно сказаться на общем психологическом состоянии. Когда человек в один момент принимает решение отказаться от любимых вкусняшек, высока вероятность того, что в какой-то момент он сорвется. Однако уже совсем скоро радость сменяется чувством вины за неспособность сдержаться перед соблазном. Как итог, человек теряет веру в себя и бросает попытки как-то наладить свою жизнь.
Но если в ситуации, когда вам внезапно захочется вкусить чего-нибудь "запретного", вы позволите себе съесть не целую порцию, а всего лишь половину, вы, с одной стороны, утолите свою "хотелку", со второй, нанесете своему здоровью меньше вреда, чем если бы съели порцию целиком, а с третьей, получите прекрасный повод похвалить себя за проявленную стойкость.
10. Чаще ходите по лестнице
Так уж устроен человеческий мозг, что для решения любой проблемы он будет искать самый короткий путь. Этим-то и объясняется наше подсознательное желание отдавать свой выбор лифту, а не лестнице, даже в тех ситуациях, когда нужно пройти не добрый десяток этажей, а всего лишь пару лестничных пролетов. При этом хождение по лестнице остается одним из самых простых и эффективных способов увеличить ежедневную физическую нагрузку.
Пара пролетов в здании офиса, неторопливый спуск по лестнице в подъезде, отказ от лифтов при посещении торговых центров внесут свой небольшой вклад в копилку вашего здоровья. Заведите себе привычку пользоваться лестницей так часто, как только это возможно, и вы удивитесь, насколько легко вам становится это делать день ото дня.
11. Найдите единомышленников
Если вы найдете кого-то, кто согласен за компанию гулять или ходить с вами на тренировку, у вас будет меньше соблазнов ее пропустить. Обсудите возможность перехода на новую систему питания со своими домочадцами. Если у вас нет каких-то серьезных хронических заболеваний, терапия которых подразумевает серьезные ограничения в рационе, то пересмотр семейного меню пойдет вашей ячейке общества только на пользу.
12. Перед походом в магазин составляйте список покупок
Отправляясь за покупками, придерживайтесь двух золотых правил. Во-первых, никогда не ходите в магазин, не утолив перед этим чувство голода. А во-вторых, обязательно продумывайте список продуктов, которые собираетесь приобрести. Если вы последуете этим простым советам, у вас будет гораздо меньше соблазна купить попавшуюся под руку булочку или шоколадку. Не говоря уже об однозначных плюсах для вашего семейного бюджета.
Дорога к здоровью – это не спринтерский забег, а марафон, который требует рационального подхода. Медленный прогресс – все же лучше, чем никакого, поэтому если вы хотите добиться успеха, не откладывайте старт новой жизни до лучших времен.
