6 активностей, которыми можно заменить дачный труд
Садоводство – это хобби, полезное во всех отношениях, поскольку оно и экологически чистыми продуктами питания обеспечит, и мышцам "заскучать" не даст. К сожалению, для некоторых дачников одновременно с завершением дачных работ заканчивается и время активного досуга. Как же поддерживать себя в тонусе в перерыве между сезонами?
Регулярная физическая активность не только ускоряет метаболизм и приводит в норму массу тела, то также нормализует кровяное давление, укрепляет стенки сосудов и укрепляет костную систему. Именно поэтому врачи во всем мире рекомендуют своим пациентам уделять физической активности не менее 150 минут в неделю.
Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации для нескольких возрастных групп: дети (5-17 лет), взрослые (18-64) и пожилые (старше 65 лет). Обратите внимание, что внутри возрастной группы от 18 до 64 лет нет никаких градаций! Более того, людям старше 65 лет врачи рекомендуют все те же 150 минут интенсивной физической активности в неделю, однако здесь уже добавляются обязательные упражнения на равновесие. Во всем остальном советы ВОЗ практически не отличаются.
Адекватная, т.е. посильная и согласованная с лечащим врачом, физическая нагрузка в течение минимум 150 минут в неделю не только не противопоказана, но даже обязательна для людей, страдающих сахарным диабетом, артериальной гипертензией и многими другими хроническими заболеваниями.
Скандинавская ходьба
Еще совсем недавно скандинавская ходьба казалась нам диковинкой, а уже сейчас сообщества любителей этого вида физической активности есть практически в любом более-менее крупном городе. От обычной ходьбы она отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц, что особенно важно для людей с проблемами суставов. Все, что вам понадобится для занятия этим видом спорта, – это удобная спортивная обувь и специальные палки. Обратите внимание, что обычные лыжные палки для этих целей не подходят, поскольку длина этого инвентаря рассчитывается индивидуально. Она зависит не столько от роста человека, сколько от состояния его здоровья и целей, которые он перед собой ставит.
- Для людей, ведущих пассивный образ жизни, а также для тех, кто восстанавливается после болезни или травмы, – рост × 0,66.
- Для здоровых людей, которые предпочитают ходьбу средней активности, – рост × 0,68.
- Для более тренированных людей, а также тех, кто привык ходить быстро, – рост × 0,70.
Велосипед
Езда на велосипеде обладает массой преимуществ. Она не только помогает поддерживать в тонусе мышцы, но и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. В процессе езды на велосипеде улучшается приток крови и кислорода к мозгу, что приводит к активации нейронной деятельности. Не стоит забывать и о том, что велосипед помогает поддерживать работу вестибулярного аппарата и тренирует координацию движений.
Бытует мнение, что велосипедная езда – хобби не очень-то и здоровое, дескать и нагрузка на суставы неравномерная, и с позвоночником проблем не оберешься. На самом же деле многие из проблем, с которыми сталкиваются начинающие велосипедисты, в действительности вызывает не езда на велосипеде как таковая, а неумение правильно выбирать велосипед. Именно поэтому очень важно ориентироваться не на цену, внешний вид или какие-то важные, на ваш взгляд, технические характеристики, а на то, удобно ли вам ехать.
Выбирая велосипед для человека старшего возраста, стоит отдавать предпочтение моделям со следующими характеристиками: открытая ("женская" рама, мягкое и широкое седло, передняя амортизационная вилка, подседельный амортизационный штырь.
Плавание
Занятия в бассейне помогают укрепить общее состояние организма и предотвратить развитие различных заболеваний. Более того, занятия в бассейне часто включают в программу реабилитации после многих болезней. Конечно же, в этом случае занятия проводятся только после посещения физиотерапевта, который проведет подробный инструктаж и обозначит рамки допустимого для каждого конкретного случая.
Не стоит забывать и о том, что занятия в бассейне положительно влияют на состояние нервной системы и являются хорошим средством от бессонницы.
Ходьба
Ученые выяснили, что всего 30% людей, которые начали заниматься бегом, продолжили свои тренировки. В то время как те, кто решил сосредоточиться на ходьбе, поддерживают свое начинание в 80% случаев.
При этом важно понимать, что ощутимую пользу для организма приносит ходьба в быстром темпе. Для здорового взрослого человека оптимальным считается скорость выше 5,5 км в час. Добиться таких показателей для человека, который раньше вел пассивный образ жизни, будет не так-то просто, поэтому на первых порах специалисты рекомендуют ориентироваться не на скорость, а на темп дыхания. Быстрой считается ходьба, при которой человеку становится затруднительно говорить.
В первое время поддерживать такие показатели на протяжении долгого времени будет сложно. Чтобы не разочароваться в своем новом хобби, начните с малого, например, поставьте для себя цель проходить в быстром темпе хотя бы несколько минут в день, постепенно увеличивая время.
Рассмотрите вопрос о покупке фитнес-трекера. Даже если вы не планируете активно заниматься спортом, с функцией шагомера, которой оснащаются все девайсы данного типа, вы сможете без особого труда контролировать свою "пешеходную" активность в течение дня и ставить цели, например, проходить определенное количество шагов.
Йога
В широком смысле, йога – это совокупность различных духовных, психологических и физических практик, нацеленных на достижение возвышенного духовного и психического состояния. Однако за пределами Индии, родины этого философского течения, йогу ассоциируют, в первую очередь, со статическими физическими упражнениями, которые выполняются в определенных позах (асанах).
Занятия йогой помогают восстановить подвижность суставов, ускорить кровообращение и улучшить координацию. Кроме того, йога помогает бороться со стрессом и бессонницей.
Первые занятия йогой следует проводить после консультации со своим лечащим врачом. Исходя из его рекомендаций, тренер разработает комплекс упражнений, который будет уместен при вашем состоянии здоровья, а заодно покажет, как правильно эти самые упражнения выполнять.
Стретчинг
Стретчингом называют упражнения, направленные на развитие растяжки и гибкости. Они помогают укрепить сухожилия, нормализовать кровообращение и улучшить координацию. Улучшить растяжку – это не значит добиться показателей гимнасток или фигуристок. Главная задача стретчинга – "добраться" и почувствовать мышцы, о существовании которых вы могли даже не подозревать.
Единственный минус таких занятий заключается в том, что на первых порах вам придется заниматься под руководством инструктора. Вы, конечно, можете попробовать делать упражнения на растяжку самостоятельно, однако далеко не факт, что при этом вы сможете добиться серьезных результатов.
Отсутствие физической активности отрицательно сказывается на состоянии мышц и суставов. Пребывая в бездействии, тело отвыкает от физической нагрузки и со временем начинает реагировать болью даже на самые простые движения. Чтобы этого не допустить, старайтесь проводить как можно больше времени в движении.
