7 веществ, которых людям не хватает чаще всего
Мы составили список основных витаминов, макро- и микроэлементов, в которых организм человека нуждается в первую очередь, привели некоторые симптомы их нехватки, а также перечислили продукты, в которых содержатся необходимые элементы питания. Проверьте себя.
Незаменимыми пищевыми веществами называют те из них, без которых полноценное функционирование организма просто невозможно. Поскольку количественное содержание этих веществ в организме человека настолько мало, что его очень сложно выявить лабораторным путем, список постоянно корректируется.
Доказано, что помимо кислорода, углерода, водорода и азота, входящих в состав органических веществ, важные роли в биологических процессах играют 16 химических элементов. Некоторые из них, например, сера или кобальт не имеют рекомендованных суточных норм, поскольку поступают в организм в составе белков, аминокислот и других сложных веществ.
Большинство специалистов сходится на том, что обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ может сбалансированный суточный рацион. И все же дефицит витаминов и микроэлементов – явление не такое уж и редкое.
1. Железо
Железо играет важную роль в производстве красных кровяных телец и транспортировке кислорода по тканям организма. При этом по оценкам ВОЗ, около 30% жителей планеты страдают от дефицита именно этого вещества.
Дети школьного возраста составляют 47% от общего количества людей, испытывающих нехватку этого микроэлемента. Длительный дефицит железа у плода и ребенка первых двух лет жизни может привести к нарушениям умственного развития.
Очень часто от недостатка железа страдают женщины детородного возраста и люди, которые не употребляют в пищу мясо. В же каких продуктах железа содержится больше всего?
Продукты-рекордсмены: печень, говядина, фасоль, семена тыквы.
2. Йод
Йод входит в состав некоторых гормонов щитовидной железы. Тиреоидные гормоны оказывают большое влияние на рост, развитие и обмен веществ в организме человека. Недостаток или полное отсутствие этого химического элемента испытывает едва ли не каждый третий человек в мире.
Хронический дефицит вещества приводит к заболеваниям щитовидной железы, а небольшой его недостаток может стать причиной усталости, головной боли, нервозности и раздражительности.
Продукты-рекордсмены: морская капуста, треска, яйца.
3. Витамин D
Один из витаминов группы D, холекальциферол, синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей, что позволяет классифицировать его не просто как витамин, а как витамин-гормон. При этом другие витамины этой группы поступают в организм вместе с пищей.
Недостаток этого вещества встречается во многих странах мира. И хотя все больше исследователей приходит к выводу, что установленные специалистами нормы содержания витамина D являются завышенными, его дефицит по-прежнему остается одним из самых распространенных на планете.
В группе риска – люди, проживающие в зоне низкой инсоляции, дети младше 5 лет, люди со смуглой кожей, беременные и кормящие женщины, люди пожилого возраста, а также имеющие избыточный вес.
Продукты-рекордсмены: рыбий жир, лосось, яичный желток.
4. Витамин В12
Витамин В12 (кобаламин) необходим для кроветворения и для работы нервной системы человека. Поскольку в растительных источниках витамин В12 содержится в очень небольших количествах, в группу риска попадают люди, которые живут регионах с ограниченным доступом к мясу, а также вегетарианцы и веганы.
Способность организма усваивать витамин В12 ухудшается с возрастом. Согласно различным исследованиям, около 20% пожилых людей испытывают дефицит В12.
Продукты-рекордсмены: говяжья печень, бараньи почки, сардины, консервированный тунец.
5. Кальций
Чаще всего от нехватки кальция страдают пожилые люди и женщины всех возрастов. Кальций играет важную роль для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. Кроме того, он участвует и в процессе кроветворения.
Лишний кальций накапливается в костных тканях, и как только человек перестает получать достаточное количество этого элемента для обеспечения функций крови, организм подает телу сигнал высвободить вещество, запасенное в костях. Именно поэтому одним из главных симптомов дефицита кальция является остеопороз.
Продукты-рекордсмены: твердый сыр, молочная сыворотка, миндаль, рикотта.
6. Витамин А
Витамин А поддерживает здоровье кожи, зубов и костей. Он же участвует в формировании пигментов, которые необходимы для хорошего зрения.
Недостаток этого витамина почти не встречается в развитых странах, однако он очень распространен в регионах, испытывающих сложности с полноценным питанием.
Продукты-рекордсмены: говяжья печень, рыбий жир, макрель, лосось.
7. Магний
Магний участвует более чем в трех сотнях ферментативных реакций. Низкое содержание магния в крови характерно для многих заболеваний. Дефицит этого вещества – частый спутник диабета второго типа, метаболического синдрома, остеопороза и болезней сердца. Пока неясно, является ли недостаток магния одним из факторов, которые приводят к болезни, или же его дефицит развивается в результате патологии, вызванной недугом.
Как бы то ни было, низкие уровни магния довольно часто фиксируют у людей, попавших на больничную койку. Такие пациенты жалуются на нарушения сердечного ритма, мышечные судороги, усталость и частые головные боли. В долгосрочной перспективе вероятно развитие инсулинорезистентности и гипертонии.
Продукты-рекордсмены: овсянка, миндаль, горький шоколад, темно-зеленые листовые овощи.
К счастью, не всегда и не все недомогания, которые вы испытываете, ведут к серьезным недугам. Но если какие-то симптомы периодически повторяются, не стоит откладывать визит к врачу. Лучше если дефицит полезных веществ будет выявлен и скорректирован своевременно. Пусть здоровье будет крепким!
