Как прячут сахар в еде и почему это плохо

Elena Schweitzer

Сахар – понятие на самом деле очень узкое. Однако в быту этим словом называют почти все, что придает продукту сладкий вкус. Давайте расставим все точки над "i" в этом вопросе.

Чем отличаются друг от друга сахар, глюкоза и углеводы

Не только сахар может сделать еду сладкой. Еще на это способна, например, глюкоза. Чем они отличаются друг от друга?

Что такое сахар

На этот вопрос вам ответит любой ребенок. Он скажет (и будет прав), что сахар – это сладкое вещество белого цвета. А вот каждый химик обязательно уточнит, что сахар – это такой углевод, который состоит из сахарозы (от нее и получил сахар свое название) и при расщеплении распадается на глюкозу и фруктозу. А вот все остальное – это уже все что угодно, но не сахар. Вывод: не все то сахар, что сладкое.

Что такое углеводы

Давайте вспоминать курс школьной химии. В школе нас учили, что углеводами называются органические вещества, крайне необходимые нашему организму. В качестве доказательства можно привести тот факт, что углеводы вместе с белками, липидами (жирами) и нуклеиновыми кислотами входят в состав любой клетки нашего тела. Каждое из вышеупомянутых веществ играет свою роль. Главнейшая же функция углеводов – наполнять нас энергией. Нет энергии – нет и жизни.

Однако этим польза углеводов не исчерпывается. Они также участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу органов пищеварения, являются энергетической "подушкой безопасности", т.к. создают запас гликогена, который превращается в энергию в сложных для организма ситуациях. Одним словом, углеводы нам не просто нужны, а очень нужны.

А что же будет, если поступление пищи, содержащей углеводы, прекратится? В этом случае наш организм начнет использовать альтернативные пути получения энергии. Он направит в дело белки и жиры, которые вообще-то могли пойти на другие нужные нам процессы. Мало того, чтобы не столкнуться уже с нехваткой жиров и белков, нам придется потреблять продукты, богатые этими веществами.

Что такое глюкоза

И наконец, третье важное понятие – глюкоза. Снова вспоминаем химию. Глюкоза – это один из простых углеводов. Что значит простой? Это означает, что состоит из одной молекулы. Иначе такие углеводы называют еще моносахаридами. Есть углеводы, состоящие из двух молекул – дисахариды. Кстати, сахар и есть самый известный дисахарид. Он имеет в своем составе одну молекулу глюкозы и столько же фруктозы.

Глюкоза имеет еще два названия – виноградный сахар и декстроза.

Глюкоза поступает в наш организм с пищей. Ее источником может быть уже упомянутый сахар, который при расщеплении дает этот углевод. Глюкоза получается и из лактозы – углевода, который входит в состав молока. Полностью из глюкозы состоит такой углевод, как крахмал. Одним словом, получить ее мы можем разными способами.

Среди большого количества существующих углеводов именно глюкоза – самый важный, самый распространенный и самый необходимый. Ведь это основной источник энергии для человека.

1. Сахар – это всегда углевод, но не всякий углевод – это сахар.

2. Глюкоза – это одна из двух молекул, из которых состоит сахар (сахароза). Таким образом, не стоит говорить, что сахар и глюкоза – это одно и то же, т.к. в сахаре, кроме глюкозы, есть еще и фруктоза. К тому же сахар не единственный источник поступления глюкозы в организм человека.

3. Глюкоза – один из важнейших углеводов, необходимых человеку.

Углеводы, кстати говоря, могут вообще не иметь самой характерной особенности сахара – сладости. Разве имеет сладкий вкус такой углевод, как целлюлоза (дерево, бумага, вата)? Не пробовали? Поверьте, сладости там точно нет. А крахмал? И он совершенно не сладкий – он вообще на вкус никакой (другим словом ощущения после его дегустации не передашь). Однако все это – углеводы.

Они могут быть простыми и сложными. Простые (вы можете найти еще и такие их названия, как быстрые и легкоусвояемые) – это углеводы, которые состоят из одной или нескольких молекул. По этой причине пищеварительному тракту не нужно тратить время на расщепление – они быстро всасываются в кровь и сразу же дают большой заряд энергии. Многие из них имеют сладкий вкус, поэтому их еще называют сахара.

Сложные углеводы состоят из множества структурных единиц. Чтобы переварить их, организму нужно время. Насыщение в этом случае приходит не так быстро, но зато полученной энергии хватит на больший период.

Зачем человеку нужна глюкоза

А вот теперь пришла пора превратиться в медиков и вспомнить кое-что о человеческом организме и процессах, которые протекают внутри него.

Чтобы обеспечить нас и наш организм энергией, нам необходимо "топливо". Именно его роль и выполняют белки, углеводы, жиры и т.д. Глюкоза (углевод) поступает вместе с продуктами питания, которые перевариваются в пищеварительном тракте, а затем всасывается в кровь. Однако, чтобы это вещество начало приносить нам пользу, молекула из крови должна проникнуть дальше – в клетки органов. А вот здесь стоит немного прерваться и поговорить о железах и гормонах.

Интересует нас всего лишь одна железа – поджелудочная, одна из важнейших желез у человека. Именно она производит ферменты, которые отвечают за переваривание белков, жиров и углеводов. Кроме ферментов, поджелудочная железа вырабатывает больше десятка гормонов. Самым основным из них считается инсулин. Именно на нем сейчас и остановимся. Как же связаны глюкоза и инсулин?

Выработка инсулина идет всегда, и даже ночью, когда мы спим. Но как только в организм попадает глюкоза (во время приема пищи), сведения об этом поступают в поджелудочную железу, и производство инсулина резко возрастает. Ведь его основная функция – следить за уровнем глюкозы в организме. И не просто следить, а нормализовать. Как это происходит?

Из кровотока молекула глюкозы может проникнуть во все клетки, кроме клеток жировой и мышечной тканей. А это ни много ни мало две трети всего количества клеток в организме человека, причем очень важных клеток. Мышечная ткань, к примеру, отвечает и за дыхание, и за пищеварение, и за кровообращение, и за движение. Жировая – помогает сохранить тепло и накопить запасы энергии. И вот эти ткани, имеющие первостепенное для организма значение, как бы закрыты от глюкозы на замок. А "открыть" их может только инсулин. Он вырабатывает специальные мембранные белки, которые переносят глюкозу в закрытые клетки. Благодаря этому уровень глюкозы в крови снижается. Так происходит после каждого приема пищи.

После этого начинается благотворное влияние этого углевода на наш организм. Часть глюкозы идет на получение необходимой нашему организму энергии. Часть превращается в вещество под названием гликоген и откладывается про запас в клетках печени и мышц. Чтобы постоянно поддерживать нормальный уровень глюкозы, организм "вспоминает" об этом запасе, когда поступления глюкозы не происходит.

Однако иногда бывает так, что остается еще одна часть. И вот эта невостребованная, лишняя, ненужная нашему организму глюкоза превращается в жир. Когда это происходит? Когда человек потребляет продуктов с глюкозой больше, чем ему необходимо.

Действительно ли сахар вреден для здоровья

Вы любите получать удовольствие (небось, сразу улыбнулись, прочитав вопрос?)? А кто ж этого не любит, спросите вы. И будете правы. Действительно, есть у людей такая слабость. Именно ею и пользуются производители продуктов питания. Они зарабатывают огромные деньги на человеческом стремлении к удовольствию. Каким образом? Очень просто: они всячески пытаются подсластить нам жизнь.

Вот здесь и кроется корень проблемы. Сами по себе углеводы не несут вреда человеку. Углеводная пища, состоящая из бобовых, фруктов, ржаного (или из муки грубого помола) хлеба, молодого картофеля и т.п. – одним словом, из сложных углеводов, наполнит ваш организм необходимой энергией.

Если же на столе у вас окажутся продукты с простыми углеводами, это уже совсем не так безопасно. Почему такие продукты могут навредить нам:

1. Вкусные сладкие продукты обычно потребляются в таких количествах, которые организм не потратит полностью на собственные нужды. Все бесполезное, непереработанное превратится в жировую ткань, которая в итоге приведет к избыточному весу. А лишние килограммы – это предпосылка многих проблем со здоровьем, в том числе сахарного диабета второго типа.
2. Исследования, проведенные на крысах, показали, что сахар (и другие простые углеводы) вызывают привыкание. Человек не просто хочет есть сладости каждый день – количество, необходимое для получения чувства удовольствия от сладкого, растет.

Дневная норма сахара для взрослого человека не должна превышать 9 ч.л.

Однако бывают ситуации, когда и быстрые углеводы приносят пользу.

Какой сахар полезнее – белый или коричневый

И существует ли вообще полезный сахар?

Сахар бывает свекольным и тростниковым. Есть еще несколько продуктов, из которых производят сахар, но их количество в мировых масштабах настолько незначительно, что мы даже не будем их упоминать.

Свекольный сахар при производстве всегда очищают до состояния рафинада (рафинированный сахар). Патока (другое название – меласса), которая получается при его производстве, имеет неприятный вкус и запах. Из-за этого в пищу ее не употребляют. В основном свекольная патока идет на корм скоту.

А вот тростниковая меласса имеет приятный карамельный вкус. Поэтому сахар, который делают из тростника, при обработке не очищают до рафинированного состояния. Он имеет в своем составе примеси, придающие ему коричневый цвет и своеобразный вкус.

Из-за менее продолжительного процесса переработки микроэлементы, содержащиеся в тростнике, не успевают разложиться. Эти примеси и есть то единственное, что отличает сахар тростниковый от свекольного. Сказать, что тростниковый сахар полезен – нельзя. Он всего лишь полезнее свекольного, потому что, кроме углеводов, обладает некоторым набором нужных организму элементов.

Зачем в продукты кладут так много сахара

Простые углеводы вызывают быстрое чувство насыщения. Но проходит совсем немного времени – и чувство голода вынуждает снова заглянуть в холодильник или ближайший супермаркет. Разорвать этот порочный круг крайне сложно.

Мы стараемся выбирать продукты, где сахара или других быстрых углеводов нет. Однако часто даже не догадываемся, что они сейчас есть чуть ли не в каждом продукте питания, даже в самом неожиданном. Зачем производители добавляют сахара (простые углеводы) почти во все?

• С шоколадом, пирожными, конфетами и прочими сладостями все понятно: они сладкие по определению.
• Сладкие газированные напитки: напитки с газом, но без сахара пользуются меньшим спросом, чем сладкая "газировка". А цель любого бизнеса – произвести то, что продается. И все бы ничего, но в средней бутылке подобного напитка содержится около 10 ч.л. сахара. Согласитесь, многовато.
• Хлеб: любому продукту, в составе которого есть дрожжи, нужно некоторое количество сахара. Без него дрожжи просто не смогут "работать".
• Кетчуп и другие продукты, в составе которых есть томаты: сахар помогает уравновесить кислый вкус уксуса и томатной пасты.
• Колбаса и сосиски: сахароза и глюкоза способствуют сохранению красивого розового цвета и улучшают вкус.
• Селедка: соль, добавленная в большом количестве при засолке рыбы, дает жесткий вкус. Чтобы его смягчить, в продукт кладут сахар.

Под какими названиями скрываются сахара

Если вы решили начать борьбу с лишним сахаром и взять под контроль количество потребляемых быстрых углеводов, будьте очень внимательны. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что эти вещества часто "маскируются" под разными названиями. Эти "спрятанные" сахара довольно сложно обнаружить. Мы поможем вам узнать врага в лицо.

Итак, как могут называться сахар и другие простые углеводы на этикетках продуктов? Существует более 50 различных продуктов, которые при расщеплении дают большое количество глюкозы или других сахаров. Назовем наиболее распространенные:

• тростниковый сахар и сироп,
• кокосовый сахар,
• ячменный солод,
• кристаллическая фруктоза,
• декстроза,
• меласса,
• солодовый сироп,
• концентрат фруктового сока,
• нектар,
• мальтоза,
• сахарная пудра,
• патока,
• кленовый сироп,
• мед.

Читая состав, всегда обращайте внимание на 3 первых ингредиента. Именно их в продукте больше всего. Если сахар и другие простые углеводы идут на 5, 6 и далее месте, их количество невелико.

В каких продуктах больше всего сахаров

Это совсем необязательно будут сладкие продукты. Мало того, многие из них позиционируются как "здоровые", "безопасные" и т.п. В чем-то они, действительно, могут быть лучше своих аналогов. Однако количество сахаров и других быстрых углеводов вынуждает усомниться в их 100%-ной полезности.

• "Быстрые" каши. Каша утром – завтрак на самом деле хороший. Но для быстрого заваривания к хлопьям добавляют сахар. Кроме него, в таких пакетиках есть различные вкусовые добавки, в состав которых также входят легкоусвояемые углеводы.
• Сладкие йогурты с наполнителями.
• Продукты на основе творога – сладкие сырки, творожная масса, творожная паста, крем и т.д. В некоторых из них количество сахара достигает 60 г на 100 г продукта.
• Консервированные овощи и фрукты. Сахар угнетает развитие вредных бактерий и этим самым увеличивает срок хранения.
• Кетчупы, майонезы, соусы. В некоторых кетчупах количество сахаров на 100 г продукта превышает 20 г.

Как помочь себе

Отказаться от углеводов? Ни в коем случае! Пожалейте свой организм. Не заставляйте его голодать. Однако и перегружать углеводами, особенно быстрыми, его не стоит. Вспомните сказки. Даже там в качестве награды всегда предлагалось взять столько золота, сколько человек сумеет унести, – и не больше.

Правило 1. Умеренность

Ешьте столько, сколько нужно вашему организму, чтобы покрыть все энергетические затраты. Ожидает вас физический либо умственный труд – можно позволить себе больше. Собираетесь весь день бездельничать – уменьшите порцию.

Правило 2. Употребляйте неочищенные (нерафинированные) продукты

В очищенных продуктах (мука, рафинированное масло, сахар и т.п.) после различных видов обработки были уничтожены все полезные вещества, которые были там изначально. Замените такие "абсолютно чистые" продукты на неочищенные. Муку высшего сорта – на цельнозерновую, рафинированное масло – на нерафинированное (льняное, оливковое и т.п.), сахар – на мед или коричневый сахар.

Правило 3. Употребляйте больше сложных углеводов

Они полезнее быстрых во всех отношениях:

• медленнее усваиваются, а значит, не вызывают скачкообразного повышения уровня глюкозы в крови;
• вы дольше испытываете чувство сытости, поэтому не потребляете все новые и новые порции;
• из сложных углеводов выбирайте те, которые прошли меньше различных видов обработки: если хлеб, то с отрубями, а не белый; если рис, то коричневый; если картофель, то вареный либо тушеный, а не фри; если макароны, то из муки грубого помола и т.д.

Правило 4. Ешьте натуральное

Да, избитый, но полезный совет. Почему натуральные, т.е. непереработанные продукты полезнее? Попробуем разобрать это на простом примере.

Возьмем яблоко. Среднее содержание сахаров в этом фрукте – от 11 до 19 г (зависит от сорта). А теперь представьте себе средний кусок фруктового торта. В нем примерно 20-25 г сахара. Разница, как видите, не очень большая. А теперь первый вопрос – сколько яблок вы сможете съесть за один раз? Одно. Вряд ли больше. А сколько кусочков торта? Если вы сладкоежка, то точно больше одного. Очевидно, что с тортом количество поступивших в организм быстрых углеводов будет намного больше.

Обратите внимание еще на один момент. Съев торт, вы ничего, кроме жиров и уже упомянутых углеводов, не получите. А яблоко, наряду с углеводами, добавит вашему организму с десяток витаминов и примерно столько же макро- и микроэлементов. И это еще не все. В яблоке есть клетчатка, которую наш организм не в состоянии переварить. Однако этот компонент нам все равно необходим, т.к. он улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Стоит ли спрашивать, что полезнее – натуральное яблоко или вкусный торт?

Сахар и другие легкоусвояемые углеводы не являются однозначным злом. Такими их делаем мы, употребляя в количествах, не нужных нашему организму.