Правильное питание зимой – как не набрать лишние килограммы
Зимой организм человека очень нуждается в правильном питании. Вот только соблюдать его не всегда легко: свежих витаминов становится все меньше, а обильных застолий все больше. Но не стоит опускать руки и пускаться во все тяжкие!
Если всю зиму неправильно питаться, к весне кожа и волосы станут тусклыми, появятся лишний вес и усталость. Горячие пирожки, ежевечерний чай с конфетами, жареная картошка, майонезные салаты и другая высококалорийная пища, безусловно, дадут организму энергию, в которой он так нуждается для согревания, но эффект продлится совсем недолго. Поэтому наша цель – питаться сытно, вкусно и полезно! Для этого вам придется немного скорректировать свои привычки.
1. Разделите дневной прием пищи на несколько частей
Зимой важно питаться часто и понемногу. Это даст организму необходимую энергию, позволит сохранить тепло и хорошее самочувствие в течение всего дня. Лучший вариант питания: завтрак, перекус, обед, перекус и ужин. При этом крупы и фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, а овощи и мясо – во второй. На перекус берите полезные продукты: орехи, сухофрукты, яблоки. А от сладкого чая с бутербродами, печеньем и конфетами лучше откажитесь.
Старайтесь делать перекусы в рабочее время и не пропускайте обед.
2. Ешьте больше супов
Супы очень сытные и при этом низкокалорийные. Они помогают поддерживать водный баланс и регулируют обмен веществ. Особенно хороши горячие супы и бульоны (40-50°С), сваренные со свежими, а не обжаренными овощами. Для приготовления бульонов берите курицу или говядину, а количество свинины сократите. И не кладите в блюда слишком много картофеля. Лучше заменить его сельдереем или добавить немного крупы.
Сделать суп вкуснее помогут натуральные пряности: черный и красный перец, кумин, имбирь и др.
3. Включайте в рацион бобовые и крупы
Бобовые и крупы – отличный источник пищевых волокон (клетчатки), которые надолго сохраняют чувство сытости и способствуют улучшению пищеварения. Начните есть больше гречневой или перловой каши вместо картофеля, и вы сразу ощутите легкость, ваше настроение улучшится. Не забывайте и об овсяной крупе. Горох, фасоль и бобы запекайте с овощами, добавляйте в супы и салаты.
4. Употребляйте сезонные овощи и фрукты
Летом вы каждый день ели свежие витамины, но и зимой у вас есть такая возможность. Продолжайте готовить блюда на основе замороженных овощей, которые вырастили в этом году, налегайте на яблоки зимних сортов и домашнюю морковку. В магазинах выбирайте сезонные овощи и фрукты. Самые лучшие – цитрусовые (мандарины, грейпфруты, лимоны, апельсины), сейчас они наиболее полезны, в них много витамина С, который укрепляет иммунитет в сезон гриппа и простуд. Также смело покупайте хурму, гранаты, клюкву.
Среди овощей отдавайте предпочтение капусте, моркови, репе, луку, тыкве. Отдельно стоит сказать о квашеной капусте – настоящем кладезе витаминов и микроэлементов. Считается, что она даже полезнее свежей! Достаточно съедать всего 150-200 г квашеной капусты в день, чтобы избежать дефицита витаминов К, В и С. Можно добавлять в нее клюкву, яблоки, сухофрукты. Пользы прибавится!
Зимой чаще ешьте морскую рыбу и яйца. Это позволит восполнить количество витамина D, когда световой день сокращается.
5. Употребляйте больше кисломолочных продуктов
Чтобы не набрать лишний вес и укрепить иммунитет, обязательно включите в рацион кефир, творог, ряженку и натуральный йогурт. Кисломолочные продукты налаживают работу кишечника, способствуют размножению полезной микрофлоры. Также они защищают кожу от воздействия мороза и холодного ветра. Но не стоит выбирать обезжиренные продукты, т.к. они только усиливают чувство голода.
6. Исключите из меню быстрые углеводы
Быстрые, или простые, углеводы ускоренно расщепляются в организме и дают чувство насыщения, но также способствуют отложению жира на проблемных местах. Такие углеводы содержатся практически во всех сладких продуктах, поэтому не стоит слишком увлекаться:
- кондитерскими изделиями, в т.ч. вареньем;
- мороженым;
- газированными напитками и чаем с сахаром;
- бананами, виноградом, финиками;
- дрожжевым хлебом, сдобными булочками;
- белым рисом.
Да, отказаться от вкусностей зимой практически невозможно, поэтому старайтесь есть их маленькими порциями и только в первой половине дня. Также снизить негативное действие быстрых углеводов помогут усиленные физические и умственные нагрузки.
В качестве полезной альтернативы включайте в рацион горький шоколад, зефир и мармелад, но не больше нескольких кусочков в день. Булочки ешьте из муки грубого помола.
7. Не пренебрегайте орехами и сухофруктами
Орехи и сухофрукты помогут вам успешно перезимовать. Курага, чернослив, инжир, изюм содержат фитонутриенты, которые защищают организм от болезней, борются с воспалениями. Орехи разных видов очень питательны, хотя и калорийны. В них содержится много витаминов, аминокислот, белков и растительных жиров. Добавляйте орехи и сухофрукты в небольшом количестве (5-15 шт.) в каши и десерты, ешьте их в перерывах между приемами пищи, но не слишком много. Так вы защитите себя от проблем со здоровьем в зимнее время года.
8. Пейте больше жидкости
Продолжайте пить много жидкости, чтобы ваши волосы, кожа и ногти не теряли своей силы и красоты. Отдавайте предпочтение чистой питьевой воде комнатной температуры, теплому чаю, компотам и морсам. Зеленый чай поможет вам быстрее проснуться утром, а вот количество выпитого кофе лучше сократить до одной чашки в день, т.к. после кратковременной бодрости быстро появятся усталость и сонливость.
Самое время доставать запасы замороженных ягод и готовить полезные морсы. Чтобы повысить полезность напитков, добавьте в них немного меда.
9. Старайтесь избегать частых застолий
В компании родных и друзей мы всегда съедаем больше еды, чем нужно нашему организму. Прием пищи "за компанию" очень быстро приводит к проблемам с пищеварительным трактом. Если вы не можете отказаться от такого времяпрепровождения, следите за тем, сколько съедаете, употребляйте меньше алкоголя (чтобы меньше закусывать) или ставьте на стол больше полезных диетических блюд.
И, конечно, не забывайте о физических нагрузках!
Пешие прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах и коньках, гимнастика, йога, закаливание – выбирайте то, что вам по силам и получайте удовольствие от занятий. Чтобы зарядиться бодростью на весь день, начните утро с легкой 15-минутной разминки. Включите радио и выполните несколько простых упражнений, потянитесь, улыбнитесь своему отражению в зеркале и только потом приступайте к завтраку. Конечно, когда за окном темно, больше всего хочется забраться назад под одеяло и переставить будильник еще на 10 минут вперед, но не поддавайтесь искушению. От того, как вы начнете утро, будет зависеть и весь день!
В зимнее время не стоит садиться на строгую диету, т.к. она ослабит иммунитет и приведет к быстрому набору веса в будущем. Не устраивайте голодовки перед праздниками, для организма это большой стресс. Питайтесь правильно и размеренно, и тогда сможете побаловать себя вкусными блюдами без вреда для здоровья. Меню для праздничного стола составляйте с учетом того, чтобы на нем обязательно была не только сытная, но и легкая пища.
