8 овощей и плодов, способных заменить мясо, – выращиваем сами!

Белок – один из трех основных элементов питания. Это незаменимый для человеческого организма строительный материал, который участвует не только в построении мышечной и костной ткани, но и в работе гормональной системы, отвечает за выработку ферментов и репродуктивную функцию, помогает поддерживать иммунитет.

Потребность человека в белке индивидуальна и зависит от пола, конституции, образа жизни. Средняя рекомендуемая норма – 0,8 г белка на 1 кг массы тела, при этом до 35% от суточного объема калорий должно приходиться на белок.

Для тех, кто отказался от мяса, альтернативными источниками протеинов могут быть молочные продукты, яйца, рыба. А кроме них, большим количеством белка могут обеспечить растения – как самые привычные, часто встречающиеся на грядках, так и менее популярные, но оттого не менее ценные.

Бобовые – отличный источник растительного белка, который к тому же на 80% усваивается организмом (для сравнения: усвоение белка из говядины – около 60%). Бобовые могут быть полноценной заменой мясу, поскольку, кроме незаменимых аминокислот, содержат полезные микроэлементы и клетчатку, которая способствует очищению организма от токсинов.

Горох – фаворит среди бобовых культур, хотя содержание белка в его семенах не так велико, как у других видов (5 г на 100 г продукта). Зато зеленые горошинки очень нравятся детям, поскольку не только привносят пользу в салаты, супы и гарниры, но и выглядят привлекательно.

Приверженцы здорового питания делают из гороха настоящий суперфуд, проращивая его несколько дней во влажной ткани, – ростки повышают питательную ценность семян и делают полезные вещества доступнее.

Это вьющееся растение легко выращивать даже в небольшом огороде, т.к. можно посадить у любой опоры – например, у забора. Посев гороха в открытый грунт следует проводить только после прогрева почвы, выбрав для грядки солнечное, защищенное от ветра место и заранее установив опоры для кустов. Не забывайте о поливе и рыхлении и уже через 1,5-2 месяца сможете насладиться сладким зеленым горошком.

• https://www.ogorod.ru/ru/ogorod/other/19947/Vse-o-vyrashchivanii-goroha-sorta-agrotekhnika-hranenie.htm

Фасоль – еще одно широко распространенное растение семейства Бобовые. Эта продуктивная и простая в уходе культура отлично подходит начинающим огородникам, желающим разнообразить рацион семьи питательным и полезным продуктом. В 100 г фасоли содержится 20,9 г белка.

На дачных участках традиционно выращивают кустовую и вьющуюся фасоль – агротехника у них схожа, разница лишь в том, что плетистым растениям нужны опоры. Культура предпочитает солнечные участки и легкую плодородную почву. При выращивании фасоли важно следить за поливом: переувлажнение может привести к гниению и грибковым заболеваниям, засуха не менее вредна. Также фасоль чувствительна к температуре. При 0°C молодые ростки погибают, поэтому высаживать их в открытый грунт следует после окончания ночных заморозков.

Набирает популярность у огородников еще одна разновидность фасоли – стручковая. Это, по сути, подвид вьющейся фасоли с более длинными и мягкими стручками, достигающими 120 см в длину. Питательная ценность и агротехника у нее примерно такая же, как у других культур семейства Бобовые.

Большой плюс в том, что собирать урожай мягких недозрелых стручков можно уже с середины лета. Их можно либо сразу использовать для приготовления гарниров или салатов, либо заморозить на зиму. Традиционное приготовление стручковой фасоли – обжарка в масле с добавлением соевого соуса.

Если момент сбора упущен и стручки стали жесткими, то можно дождаться их полного вызревания и использовать в кулинарии так же, как обычную фасоль.

Соя – одна из самых распространенных зернобобовых культур в мире. Из-за генетических экспериментов многие относятся к сое с подозрением и предпочитают избегать промышленных продуктов с ее содержанием. Однако ничто не мешает вырастить сою на участке самостоятельно, чтобы в полной мере ощутить пользу этого продукта.

Соя обладает множеством полезных свойств. Она содержит около 40% белка, много жиров, включая незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а также макро- и микроэлементы, витамины. Соевые продукты (например, молоко) советуют включать в рацион людям с аллергией и непереносимостью лактозы. Также сою предпочитают вегетарианцы и те, кто хочет похудеть.

Овощеводы ценят сою за высокую урожайность и относительную простоту выращивания. Это кустовое растение удобно выращивать на обычных или высоких грядках, как фасоль, для него не нужны шпалеры. Уход за соей предполагает регулярный полив, рыхление почвы и удаление сорняков.

Как и другие бобовые, соя может считаться сидеральной культурой, т.к. насыщает почву азотом.

Чечевица – одна из самых полезных бобовых культур. Она распространена в Азии и США, но пользуется не слишком большой популярностью в России. При этом чечевица содержит большое количество белка (24,6 г на 100 г), поэтому может полноценно заменять мясо и многие крупы. Кроме того, зерна чечевицы с древних времен используют в лечебных целях – для улучшения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек и нервной системы.

В каждом стручке чечевицы созревает 1-3 округлых сплющенных семени красного, зеленого или коричневого цвета – в зависимости от сорта. Агротехника этой культуры не отличается от приемов выращивания других бобовых. Приятная особенность чечевицы заключается в том, что растения способны переносить кратковременные заморозки и небольшую засуху.

Во время сбора урожая важно не допускать попадания стручков под дождь, иначе семена начнут гнить. В сухую погоду стручки могут долго оставаться на кусте без потери вкусовых качеств.

Арахис, известный также как земляной орех, на самом деле не имеет отношения к орехам, а относится к семейству Бобовые. Хотя семена его, которые мы употребляем в пищу, растут под землей, подобно картофелю. В арахисе содержится 26,3 г белка на 100 г, а также витамины, моно- и полиненасыщенные жиры, органические кислоты – так что стоит попробовать вырастить эту культуру.

Родина арахиса – Южная Америка, поэтому для него предпочтителен влажный климат и довольно высокая температура (22-28°C). Однако многие дачники вполне успешно выращивают земляной орех и в средней полосе, выбрав районированный сорт – например, Отрадокубанский.

В наших широтах арахис лучше выращивать через рассаду. На постоянное место (в открытый грунт или в теплицу) сеянцы высаживают в возрасте двух недель. Для неустойчивой погоды средней полосы второй вариант предпочтительнее, а в регионах с мягким климатом культура будет отлично расти и на открытых грядках. Обычно сеянцы высаживают в конце мая, когда минует угроза возвратных заморозков, выбрав солнечное место, защищенное от ветра.

Главный агротехнический прием в уходе за арахисом – окучивание. В течение сезона его нужно выполнить несколько раз: сначала в первых числах июля, затем еще два раза с интервалом примерно в месяц. Сбор урожая арахиса проводится после пожелтения листьев.

• https://www.ogorod.ru/ru/ogorod/other/19872/Arahis-kak-vyrastit-na-dache-v-srednej-polose.htm

Орехи тоже могут служить альтернативой мясу – они содержат не только много белка, но также углеводы, омега-6 и омега-3 жирные кислоты, витамины, макро- и микроэлементы. Согласно исследованиям ученых, ежедневное употребление порции орехов вместо мяса снижает риск развития ишемической болезни сердца на 30%.

Фундук – это окультуренный лесной орех, или лещина, и самый подходящий вид для выращивания в саду, поскольку хорошо себя чувствует в климате европейской части России. Фундук очень питателен (в 100 г орешков содержится 13-15 г белка), без него невозможно представить наши любимые кондитерские изделия – шоколад и батончики.

В продаже этот орех дорогой, т.к. его завозят из-за границы (90% ввозимого в Россию фундука – родом из Турции), а ведь его не так уж сложно вырастить самостоятельно. Тем более что отечественные селекционеры вывели множество высокоурожайных сортов: Московский ранний, Первенец, Признание, Пурпурный, Сахарный. Эти растения способны выдерживать морозы до –38°C. 

Лучше всего фундук растет на черноземах, лесных почвах, супесчаных и суглинистых грунтах. Песчаные и переувлажненные почвы для этого растения не подходят.

При посадке важно учитывать, что для плодоношения фундук нуждается в опылителях – растения с красными листьями служат опылителями для деревьев зеленолистных сортов. Размещают саженцы фундука на расстоянии не менее 5 м друг от друга, ширина междурядий – до 6 м. Вырастают деревья крупными, достигая 4 м в высоту, и в благоприятных условиях могут жить до 100 лет. В плодоношение вступают через 4 года после посадки, а обильно плодоносить начинают на 12-15-й год жизни.

Для получения урожая семечек на дачных участках выращивают подсолнечник масличный, или обыкновенный, – однолетнюю культуру родом из Северной Америки, которую культивировали еще древние индейские племена. В Европе подсолнечник появился в XVI веке, а в России впервые получили подсолнечное масло в XIX веке.

Семена подсолнечника недаром считаются народным лакомством – они богаты аминокислотами, витаминами группы В, Е и С, фосфором, селеном, цинком, калием, железом, каротином. Половина питательных веществ в семечках – это жиры, а содержание белков составляет 20,7 г на 100 г продукта.

Чтобы получить богатый урожай крупных семян, нужно соблюсти несколько простых условий: выбрать правильный сорт или гибрид (Вулкан F1, Лакомка, Рейна, Ясон F1), посадить растение в хорошо освещенном месте без сквозняков, на черноземе или песчаном суглинке, своевременно поливать, рыхлить почву и окучивать подсолнечник, а также подкармливать и защищать от болезней.

• https://www.ogorod.ru/ru/ogorod/other/14481/Shchelkayem-domashniye-semechki-kruglyy-god-Vse-tonkosti-vyrashchivaniya-podsolnechnika-na-dache.htm

Семена тыквы – ценный источник белка (24,5 г на 100 г), а также цинка, железа, меди, магния, фосфора, калия и селена. Кроме того, они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, а значит, улучшают моторику кишечника и ускоряют метаболические процессы в организме. Противогельминтное действие семян тыквы признано доказательной медициной, а тыквенное масло используют для лечения болезней печени и мочеполовой системы.

Тыквы бывают крупно- и мелкоплодные, мускатные и твердокорые – выбирать конкретный сорт стоит исходя из размеров участка и целей. Выращивать тыкву можно прямым посевом в грунт или через рассаду, и в целом эта культура неприхотлива: ей достаточно регулярного полива и периодических подкормок. В средней полосе молодые ростки иногда приходится защищать от заморозков, а подросшим плодам давать толчок для скорейшего дозревания. Но любая тыква дает семена, которые нужно собрать, высушить и сохранить для употребления в пищу или посева на будущие сезоны.