Готовим к дачному сезону... себя!

Вот именно для того, чтобы весь этот нелегкий труд прошел без неприятных "побочек" для организма, особенно если без подготовки окунуться в такую работу с головой!

Для горожан постоянная физическая нагрузка – занятие не повседневное, особенно в холодное время года, когда хочется лишний раз вместо банальной прогулки на природе посидеть на диване под теплым пледом, вместо хождения пешком по городу воспользоваться удобным транспортом, а вместо утренней гимнастики – быстрее побежать на кухню и приготовить горячий сытный завтрак.

Потому уже первые долгожданные весенние выходные на даче зачастую оказываются настоящим испытанием для мышц спины, ног и рук, для связок и суставов. А к этому зачастую добавляются ушибы и растяжения – споткнулись, неудачно повернулись, резко присели, подняли тяжелое. В итоге – "ноет спина", "забились плечи", "руки отваливаются", "хрустят колени", "заклинило сустав", "сковало руку/ногу"…

И вот именно для того, чтобы избежать подобных ситуаций, подготовить тело к непривычной нагрузке, а после работы растянуть мышцы и суставы, чтобы снять напряжение и восстановиться после ударного труда, желательно до и после работ делать некоторые несложные упражнения.

Для начала несколько общих простых правил:

• Перед началом физической работы разомнитесь, разогрейте мышцы. 
• Минимизируйте работу в согнутом положении, используйте инструменты с длинными ручками и периодически меняйте ведущую руку.
• Спину держите по возможности ровно, центр тяжести должен быть посреди тела. Худшее положение при прополке, рыхлении и т.п. – сильный прогиб (когда голова внизу, а попа наверху) и сидение на корточках (лучше возьмите скамеечку).
• При подъеме тяжестей также не нагибайтесь головой вниз – смотрите вперед, расставьте ноги чуть шире, сделайте небольшое приседающее движение и возьмите тяжелый предмет согнутыми руками, затем выпрямитесь. Такой способ снизит нагрузку на позвоночник и минимизирует риск получения травмы.
• Делайте перерывы в работе, чередуйте виды деятельности (например, с активных на пассивные и наоборот), меняйте положение тела, делайте "потягушки", трясите руками, сбрасывая напряжение.
• Не распахивайте куртки навстречу переменчивому весеннему солнцу, держите поясницу в тепле.  
• Рассмотрите вариант покупки ортопедического корсета для поясницы (пояса, бандажа), которые могут облегчить нагрузку при работе.

А теперь сами упражнения.

Начните разминку с шеи. Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, руки на поясе или опущены вдоль тела (можно делать из положения сидя с выпрямленной спиной). Плавно поворачивайте голову влево и вправо, затем плавно же наклоняйте голову вперед-назад.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, руки на поясе или выпрямлены в стороны. Плавно поворачивайте верхнюю часть туловища с головой и плечами вправо-влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Более затейливой вариацией упражнения будут такие же повороты тела из стороны в сторону, но выпрямленные руки при этом будут постоянно подняты над головой и чуть расставлены в стороны (можете взять "в помощь" любой длинночеренковый инструмент или гимнастическую палку), а ногу, противоположную стороне поворота, каждый раз поднимайте на носок, чуть напрягая бедро.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, руки и плечи расслаблены. Поднимите выпрямленные руки и на вдохе максимально потянитесь за ними вверх, не отрывая пятки от пола. Затем на выдохе плавно опустите руки к стопам и потянитесь за ними вниз. Повторите 10 раз.

Из этого же исходного положения делайте и наклоны тела в стороны – плавно отклоняясь влево и вправо поочередно, за вытянутой в соотвествующую сторону прямой рукой. Повторите 10 раз.

Если побаливают колени и поясница, можно выполнять наклоны тела вперед из положения сидя. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги вперед вместе. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая ног, и вытягивая вперед руки, стараясь коснуться ладонями стоп. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно же выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расслаблены. На выдохе начинайте опускать голову, затем скручивать "внутрь" грудной отдел и поясницу. Опускайтесь вниз не с прямой спиной, а плавно, округляя ее, позвонок за позвонком. Расслабляйте шею и руки. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе в обратном порядке "раскручивайтесь", начиная с поясницы, вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расслаблены. Плавно начинайте круговые движения вытянутыми руками вдоль туловища, чередуя направление – сначала "плывите" вперед, затем назад.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот втянут, руки на поясе. Начинайте плавные вращательные движения тазом по кругу с небольшой амплитудой – назад/влево/вперед/вправо, потом в обратную сторону. Работают только таз и поясница, ноги и корпус не должны "болтаться". Повторите по пять кругов в каждую сторону.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расслаблены. Не опуская головы, выполните несколько приседов на выдохе, вытягивая при этом ровные руки вперед и следя, чтобы спина оставалась ровной, а колени и носки были направлены в одну сторону. 

Глубоко опускаться не нужно – достаточно, когда бедро станет параллельно полу. Плавный подъем из приседа выполняется на вдохе. Можно выполнять, опираясь руками, например, на стену или спинку стула. Можно еще более упростить упражнение тем, кому тяжело, – садиться, выполняя все вышеописанные движения, на невысокий стул. Повторите 4-6 раз.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расслаблены, руки опущены. На вдохе чуть приподнимите голову и начинайте тянуться одной рукой вверх (пытаетесь "сорвать яблоко с дерева"), стопы от пола не отрывайте. На выдохе опустите руку и расслабьтесь. Повторите второй рукой – на каждую сторону 5-7 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках на ладонях и коленях, ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На вдохе чуть запрокиньте голову вверх, а поясницу прогните вниз (как будто вашу талию обвязали веревкой и тянут к полу). На выдохе опустите голову, округлите спину и потянитесь поясницей вверх (теперь мысленной веревкой пытаются за талию вас поднять). Делайте прогибы плавно, дышите спокойно и удерживайте каждое положение по 15-20 секунд.