Спасаем колени от последствий сидячей работы: 10 действенных упражнений

К счастью, все в ваших руках. Регулярные упражнения помогут снизить риск появления серьезных проблем с коленями. Предлагаем 10 простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять даже в офисе.

Сядьте удобно на стуле. Приподнимите ноги, после чего начните вращать стопами вначале влево, затем вправо. Выполните по 10 раз в каждую сторону. Можно рисовать стопами "алфавит" в воздухе. 

Сядьте удобно. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной. Ноги согните в коленях под прямым углом, стопы прижмите к полу, руки опустите вниз и держите вдоль туловища.

Медленно поднимите одно колено вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другого колена. Высоту подъема регулируйте, исходя из собственных ощущений: боли и дискомфорта при выполнении упражнения быть не должно. Выполните подъем каждого колена 7-8 раз. 

Сядьте на стуле удобно, выпрямите спину. Ноги поставьте вместе, стопы прижмите к полу. Положите руки на колени.

Оторвите пятку левой ноги от пола, переводя стопу на носок. Вернитесь в исходное положение. Затем оторвите от пола правую пятку и поднимитесь на носок. Повторяйте движения (по 9-10 подъемов каждой стопы), имитируя ходьбу на месте.

Сядьте на стуле удобно, спину держите прямо, слегка сведите лопатки. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, руки положите на бедра.

Медленно выпрямите одну ногу в колене, чтобы она стала параллельно полу, носок тяните на себя. Задержитесь в таком положении на мгновение. Вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения с другой ногой. Колени во время выполнения упражнения не сгибайте. Выполните разгибание каждой ноги 7-8 раз.

Сядьте ровно, ноги согните в коленях, руки положите на бедра, стопы плотно прижмите к полу.

Поднимите пятки (носки прижаты к полу!) максимально высоко, напрягая икры. Задержитесь в таком положении на две секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Выполните 10-12 подъемов.

Сядьте удобно, спину держите ровно, стопы прижмите к полу.

Придвиньтесь к левому краю стула. Обхватите бедро левой ноги руками и слегка приподнимите ее над полом. Полностью разогните ногу (тяните носок на себя), а затем максимально согните, направляя пятку к ягодице. Выполните разгибания-сгибания левой ногой 10-12 раз. Проводите упражнение в комфортном темпе, без резких разгибаний и болезненных сгибаний. Затем смените ногу и выполните упражнение 10-12 раз правой ногой.

Сядьте на край стула, выпрямите ноги и упритесь пятками в пол. Руки положите на бедра.

Не сгибая в колене, поднимите одну ногу параллельно полу. Пятку тяните на себя. Задержите в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Если поднимать под углом 90 градусов вам сложно, делайте подъемы на 45 градусов. Выполните упражнение 6-7 раз каждой ногой.

Сядьте удобно, спину держите прямо, стопы прижмите к полу.

Одну ногу согните в колене, обхватите ее руками и максимально подтяните к груди. Спина должна оставаться ровной. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение с другой ногой. Выполните 10-12 сгибаний каждой ногой.

Сядьте на край стула, ноги выпрямите и упритесь пятками в пол. Руки опустите вдоль туловища. Спину держите прямо.

Наклонитесь корпусом к ногам (спина прямая!), носки потяните на себя. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-10 раз.

Сядьте удобно, обопритесь на спинку ступа. Ноги вытяните и упритесь пятками в пол.

Поднимите ноги параллельно полу, удерживайте их в таком положении 10-30 секунд. Если вам не трудно выполнять упражнение, то можно усложнить его: держа ноги поднятыми, слегка покачивайте стопами вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение.